Khám phá bài tập Pilates Side Bend: Cách tập và tác dụng nổi bật

Pilates Side Bend là một trong những bài tập giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của cơ thể. Được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế, bài tập này không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách thực hiện bài tập Pilates Side Bend đúng cách và những lợi ích mà nó đem lại.

Bài tập Pilates Side Bend là gì?

Pilates Side Bend là một bài tập nằm trong danh sách 34 bài tập gốc thuộc hệ thống Pilates. Đây là bài tập tập trung vào động tác nghiêng thân người sang bên trong tư thế chống nghiêng (side plank). Nghĩa là Side Bend yêu cầu người tập nâng hông và giữ cơ thể theo một đường thẳng khi nghiêng người sang một bên. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cơ xiên bụng, vùng hông, vai và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động toàn thân.

Trong chương trình luyện tập Pilates, Side Bend thường được xếp vào nhóm bài tập nâng cao, được áp dụng khi người tập đã có nền tảng thể lực tốt ở vùng cổ, vai và cột sống. Đây là một bài tập lý tưởng nếu bạn muốn vừa cải thiện tư thế, vừa nâng cao sức mạnh toàn diện.

Lợi ích nổi bật của bài tập The Side Bend

The Side Bend  là bài tập tuyệt vời vì nó mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể khi tập luyện thường xuyên, cụ thể nó giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cơ ổn định xương bả vai.

Các cơ cốt lõi của bạn chịu trách nhiệm cho cột sống và hông không bị đau. Cơ cốt lõi bao gồm: cơ bụng; cơ cột sống (như cơ dựng sống lưng); cơ mông lớn; cơ khép (bên trong đùi).

Thêm vào đó, khi thực hiện bài tập Pilates Side Bend, bạn sẽ kích hoạt các cơ xung quanh vành đai vai để ổn định xương bả vai (xương bả vai). Điều này đặc biệt có lợi cho bất kỳ ai đang phải vật lộn với chứng đau vai.

Nhưng thực tế, ngay cả khi bạn không bị đau ngay lúc này, bài tập Side Bend vẫn có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn (và ngăn ngừa những cơn đau nhức trong tương lai).

Sử dụng tư thế The Side Bend để giảm đau vai

Nếu bạn đang muốn cải thiện tình trạng đau vai, bài tập Side Bend có thể là một lựa chọn hữu ích. Nhưng lưu ý là bạn cần chú ý nhiều nhất đến hoạt động của vai và cảm giác của vai khi thực hiện bài tập này.

Trước khi bắt đầu, hãy dành một chút thời gian để điều chỉnh tư thế vai về vị trí trung tính. Bạn có thể hình dung như sau:

– Hơi mở rộng phần ngực và xương đòn ra phía trước.

– Quan sát điểm nối giữa cánh tay và vai: nếu vai bị cuộn về phía trước, hãy xoay nhẹ phần xương cánh tay trên ra ngoài để vai mở và cân bằng hơn.

– Giữ cho vai không bị nâng lên gần tai, hãy để vai thư giãn, hạ thấp nhẹ.

– Tưởng tượng xương bả vai của bạn nằm yên và ép nhẹ vào lưng

Đây là tư thế chuẩn bị của bạn trước khi bắt đầu. Bạn cần giữ nguyên tư thế này khi cánh tay di chuyển và bạn nâng người lên để thực hiện động tác Side Bend.

Sử dụng bài tập Pilates Side Bend để giảm đau lưng

Khi thực hiện động tác uốn cong người theo kiểu Pilates để giảm đau lưng, bạn cần tập trung vào cột sống và cách cột sống chuyển động trong khi tập.

Hãy nhớ rằng đây không phải là động tác plank nghiêng, bạn cần phải uốn cong người sang một bên.

Và khi bạn uốn cong, mục tiêu không phải là nối xương sườn với hông. Thay vào đó, bạn muốn tạo ra một dạng hình chữ “C”, nơi bạn cảm thấy xương sườn và hông của mình đang vươn ra xa nhau trước khi chúng uốn cong sang một bên.

Nhưng trước khi thực hiện bài tập Side bend đầy đủ, bạn cần phải thực hiện một vài vòng chuẩn bị. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo rằng mình đang thực hiện bài tập tốt nhất cho cơ thể.

Cách thực hiện động tác Side Bend

Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Side Bend theo các bước sau:

1. Ngồi nghiêng trên thảm, dồn trọng lượng vào một bên hông.
2. Nhấn lòng bàn tay của cánh tay hỗ trợ vào thảm với các ngón tay hướng ra xa cơ thể.
3. Cong chân và đặt bàn chân trên ở phía trước bàn chân dưới.
4. Đặt cánh tay trên dọc theo bên thân người.
5. Hít vào khi xương chậu nhấc lên khỏi thảm, duỗi thẳng cả hai chân và nâng cánh tay trên lên góc 90 độ so với vai.
6. Thở ra khi xương chậu nâng cao hơn vào tư thế uốn cong sang hai bên và cánh tay trên giơ lên ​​cao.
7. Hít vào để trở về vị trí ban đầu, sau đó thở ra để hạ người xuống vị trí ban đầu.
8. Lặp lại từ 5 đến 10 lần, sau đó đổi sang phía bên kia.

Lưu ý an toàn khi thực hiện động tác Side Bend

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao trong suốt quá trình thực hiện bài tập Pilates Side Bend, bạn cần chú ý những điều sau:

– Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập Side Bend, hãy đảm bảo bạn đã khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các động tác kéo giãn.

– Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu cần, hãy tham khảo huấn luyện viên hoặc chuyên gia Pilates.

– Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật. Đừng cố gắng ép buộc cơ thể thực hiện động tác nếu bạn cảm thấy không ổn.

– Điều chỉnh theo khả năng: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập, hãy điều chỉnh động tác hoặc sử dụng các biến thể đơn giản hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.

– Không nín thở: Hãy hít thở đều đặn và không nín thở khi thực hiện bài tập Pilates Side Bend. Hít thở đúng cách giúp duy trì sự ổn định và cung cấp oxy cho cơ bắp.

Chống chỉ định đối với những đối tượng:

– Người bị chấn thương cấp tính: Những người đang bị chấn thương cấp tính ở vùng lưng, gối hoặc hông không nên thực hiện bài tập này cho đến khi tình trạng được cải thiện và có sự đồng ý của bác sĩ.

– Người mắc bệnh lý nghiêm trọng: Nếu bạn mắc các bệnh lý nghiêm trọng về tim mạch, hô hấp hoặc có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

– Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai nên thận trọng và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện bài tập này, vì nó có thể gây áp lực lên vùng bụng và lưng dưới.

Bài tập Pilates Side Bend không chỉ là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt, mà còn giúp bạn phát triển sự cân bằng và giảm căng thẳng. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực trong cơ thể mình. Hãy đưa Pilates Side Bend vào chương trình luyện tập hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại.