Tổng quan về bài tập Pilates Rolling Back (Rolling Like a Ball)

Bài tập Pilates Rolling Back, còn được biết đến với tên gọi Rolling Like a Ball, là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả của phương pháp Pilates. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Hãy cùng khám phá bài tập này để hiểu rõ hơn về cách nó có thể đóng góp vào việc nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn.

Bài tập Pilates Rolling Back là gì?

Rolling Back hay còn có tên gọi khác là Rolling Like a Ball – Bài tập pilates giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và giúp tạo ra chuyển động lành mạnh cho cột sống của bạn. Rất nhiều bài tập cho phần thân có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng lại không giúp tạo ra một cột sống khỏe mạnh. 

Động tác này, giống như nhiều động tác pilates khác, sẽ tính đến cả hai điều này. Trong khi bạn lăn về phía sau, cơ bụng dưới của bạn sẽ co lại để giữ cho bạn chậm rãi và được kiểm soát. Đồng thời, cột sống của bạn có cơ hội rèn luyện khả năng vận động và chuyển động của từng đốt sống tách biệt với các đốt sống khác. Nếu bạn học cách thực hiện Rolling Back, bạn sẽ có phần thân khỏe hơn và lưng khỏe hơn.

Rolling Like a Ball rèn luyện cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang – cơ bụng trên và dưới trong cùng một động tác. Khi bạn từ từ lăn cột sống qua lại, bạn tập trung vào hơi thở giúp kéo cơ bụng vào và tránh dựa vào lực quán tính để di chuyển.

Đưa bài tập Pilates Rolling Back vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn là một trong những động tác thông minh nhất mà bạn có thể thực hiện. Đây là cách tuyệt vời để khởi động nhẹ nhàng và chuẩn bị cho cơ thể để tập nhiều hơn, nhưng cũng là cách hạ nhiệt tuyệt vời vào cuối bất kỳ buổi tập luyện nào

Hướng dẫn từng bước thực hiện bài tập Rolling Back

Cách thực hiện động tác Rolling Like a Ball:

1. Ngồi trên mông với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Lăn chậm thân mình về phía sau, từng đốt sống một, cho đến khi vai của bạn ở giữa sàn nhà – chỉ hạ thấp nhất có thể với bàn chân đặt phẳng trên thảm. Sau đó nâng thân mình trở lại vị trí bắt đầu. Điều này được tính là một lần lặp lại.
3. Trong bài tập Pilates Rolling Back này, bạn muốn ổn định hông, tác động vào các cơ sàn chậu và lăn hông ra khỏi chân.
4. Thực hiện bài tập này trong một phút bằng cách lặp lại 10 lần, sau đó giữ nguyên thân mình ở vị trí thấp hơn trong thời gian còn lại của phút đó.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế Rolling Like a Ball

1. Không tập trung hoàn toàn vào phần cốt lõi của bạn

Vì một trong những lợi ích chính của việc ‘lăn như một quả bóng – Rolling Like a Ball’ là tăng cường sức mạnh thông qua phần lõi của bạn, nên điều cần thiết là tập trung vào việc thắt chặt và tác động vào bụng của bạn. Spencer nhắc nhở chúng ta tìm đường cong chữ C ở phần giữa cơ thể, kéo qua phần lõi của bạn, để đảm bảo rằng các cơ đó được kích hoạt.

2. Di chuyển không kiểm soát

Sự ổn định là yếu tố quan trọng trong hầu hết các động tác Pilates, và động tác này cũng không ngoại lệ. Thay vì sử dụng lực quán tính để tạo lực cho cơ thể bạn di chuyển qua lại, bạn sẽ muốn di chuyển một cách có kiểm soát, điều này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống. Một lợi ích bổ sung là nó cũng mang lại cảm giác hoàn toàn giống như một bài massage lưng.

3. Không biết cách tiến triển

Phần tuyệt nhất của bài tập này là không chỉ có một cách để thực hiện. Khi bạn đã hoàn thiện bài tập Pilates Rolling Back cổ điển, bạn có thể tiến triển động tác của mình, nâng cao hơn bằng cách gắn khuỷu tay vào đầu gối và tay vào vai. Sau đó, nhấc chân lên khỏi thảm, lăn và kết thúc bằng cách trở về vị trí bắt đầu, nhưng lần này, giữ chân và mắt cá chân nâng cao thay vì chạm đất. Lần lặp lại này đòi hỏi nhiều công sức và khả năng kiểm soát cốt lõi hơn, vì vậy hãy đảm bảo bắt đầu chậm rãi và tăng dần.

Pilates Rolling Back là một bài tập thú vị và bổ ích, giúp bạn kết nối cơ thể và tâm trí một cách hiệu quả. Hãy luôn nhớ thực hiện bài tập Pilates Rolling Back với sự kiểm soát và chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia Pilates. Chúc bạn có những buổi tập luyện vui vẻ và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình!