Bài tập Pilates Rocking | Những điều cần biết

Khi nói đến Pilates, không thể không nhắc đến bài tập Rocking – một động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc nâng cao sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp. Hãy cùng khám phá chi tiết về bài tập Pilates Rocking để hiểu rõ hơn về cách nó hỗ trợ sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Bài tập Pilates Rocking là gì?

The Rocking là một trong số 34 bài tập Pilates gốc mà Joseph Pilates (JP) phát triển. Trong khi mọi bài tập Pilates đều là chuyển động toàn thân, thì Rocking đặc biệt năng động và đòi hỏi:

– Khả năng vận động của vai

– Phần mở rộng lưng trên, còn gọi là khả năng vận động của ngực

– Mở rộng hông

– Sức mạnh mông

– Sự linh hoạt và sức mạnh của toàn bộ cột sống.

– Sự liên kết và nhận thức bản thể

– Kiểm soát & thời gian

Chuyển động của bài tập này giống như chuyển động của ghế bập bênh hoặc ngựa bập bênh và được thiết kế để tăng cường và kéo giãn các cơ dọc theo toàn bộ phần sau của cơ thể, bao gồm gân kheo, mông và toàn bộ chiều dài của cột sống. Bài tập này cũng mở rộng phần trước của cơ thể và nhận thức về sự liên kết? Bất kỳ sự mất cân bằng nào cũng có thể khiến bạn nghiêng sang một bên hoặc mất chuyển động bập bênh mượt mà.

Do tính phức tạp của nó, Rocking được phân loại là bài tập trung cấp đến nâng cao. Có thể xem bài tập Pilates Rocking như một phiên bản đảo ngược của phiên bản nâng cao của Shoulder Bridge bao gồm phần mở rộng ngực và thắt lưng. Ngoài ra, nó được xây dựng dựa trên các kỹ năng được phát triển trong các bài tập trước đó như Swan,  Single Leg Kick, Double Leg Kick, Scissors và Bicycle. 

Lợi ích của bài tập Rocking

Tư thế Rocking mang đến cho người tập những lợi ích sau:

1. Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ đùi sau

Bài tập Rocking trong Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ đùi sau, hai nhóm cơ quan trọng giúp duy trì sự ổn định và tư thế của cơ thể. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ kéo căng và co thắt các cơ lưng, đặc biệt là cơ erector spinae, cùng với cơ đùi sau, giúp tăng cường khả năng chịu lực và dẻo dai. Điều này không chỉ hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đau lưng và căng cơ.

2. Cải thiện sự linh hoạt của cột sống

Bài tập Rocking yêu cầu bạn uốn cong và mở rộng cột sống trong suốt quá trình tập luyện, từ đó giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cột sống. Khi cột sống trở nên linh hoạt hơn, khả năng chịu đựng các chuyển động phức tạp và bất ngờ sẽ được cải thiện, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập này còn giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong các đốt sống, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn cho toàn bộ cơ thể.

3. Thúc đẩy sự cân bằng và ổn định

Rocking là một bài tập đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát tốt. Trong quá trình thực hiện, bạn phải duy trì sự ổn định khi di chuyển cơ thể qua lại, điều này giúp phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và cảm nhận cơ thể (proprioception). Việc thường xuyên luyện tập Rocking sẽ cải thiện sự cân bằng tổng thể của cơ thể, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn và tránh được các tai nạn do mất thăng bằng trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập Pilates Rocking

Cách thực hiện bài tập Pilates Rocking:

Mục đích:

Để tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi lưng và hông; cải thiện tính linh hoạt của cơ gấp hông và kéo căng ngực.

1) Nằm sấp. Hít vào, uốn cong đầu gối và đưa tay ra sau, nắm lấy mắt cá chân và nâng thân và chân thành hình vòm.

2) Thở ra và đá về phía trước.

3) Hít vào và lắc người về phía sau, nâng ngực lên và kéo về phía sau từ mắt cá chân. Giữ rốn ép vào cột sống.

4) Lắc qua lắc lại 5 lần.

5) Kết thúc bằng cách thả lỏng mắt cá chân và ngồi dựa vào gót chân, hai tay duỗi dài ra phía trước. Đặt trán lên thảm. 

Hình ảnh hóa:

Hãy tưởng tượng bạn là một con ngựa gỗ. Một hình ảnh khác là một chiếc thuyền lắc lư về phía trước và phía sau khi lướt qua những con sóng.

Danh sách kiểm tra:

– Giữ đầu cố định và thẳng hàng với cột sống.

– Duy trì sự ổn định của xương bả vai trong suốt quá trình; giữ thẳng cánh tay.

– Tạo nhịp thở và chuyển động thoải mái khi bạn lắc lư.

– Không nên lắc đầu về phía trước và phía sau để thực hiện động tác lắc lư.

Ghi chú:

Đây là bài tập Pilates nâng cao. Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, vai hoặc cơ xoay vai, chúng tôi khuyên bạn nên nhờ một Huấn luyện viên Pilates được chứng nhận hướng dẫn bạn thực hiện động tác hoặc bỏ bài tập này khỏi thói quen của bạn.

Pilates Rocking không chỉ là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể, mà còn là một phương pháp thư giãn tuyệt vời cho cột sống. Thông qua việc thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập khác, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Hãy thử áp dụng bài tập Pilates Rocking vào chế độ luyện tập của bạn để nâng cao sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai.