Bài tập Pilates One Leg Stretch – Cách thực hiện, một số biến thể

Pilates là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Trong số các bài tập, One Leg Stretch nổi bật như một động tác tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates One Leg Stretch, cùng với những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Bài tập Pilates One Leg Stretch là gì?

Bài tập One Leg Stretch là một trong những bài tập cốt lõi phổ biến nhất trong Pilates. Đây là bài tập tuyệt vời để thực hiện trong quá trình khởi động. Bài tập đặc biệt này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn giúp tăng cường sự phối hợp, sự ổn định của xương chậu và sức bền. 

Bài tập One Leg Stretch được thực hiện ở tư thế nằm ngửa với đầu, cổ và vai nhấc khỏi mặt đất (như trong hình trên). Nếu tư thế đó quá căng thẳng đối với cổ, bạn cũng có thể thực hiện với đầu, cổ và vai nằm thẳng trên mặt đất. Sự thay đổi này cho phép các bài tập này phù hợp với mọi cấp độ.

Mục đích: Bài tập One Leg Stretch giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và mông cũng như cải thiện khả năng phối hợp.

Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế One Leg Stretch 

Các bước thực hiện bài tập Pilates One Leg Stretch:

1. Ngồi ở giữa thảm tập với đầu gối cong. Ôm chân phải và kéo vào ngực bằng tay trong đặt trên đầu gối và tay ngoài đặt trên mắt cá chân.
2. Lăn lưng xuống thảm, đưa chân cong (chân phải) theo; đầu và vai trên rời khỏi thảm. Sau đó, duỗi chân trái ra trước mặt; để chân lơ lửng trên thảm ở góc khoảng 45 độ hoặc ở một góc sao cho lưng bạn nằm phẳng trên thảm.
3. Nâng khuỷu tay; cằm chạm ngực; hít vào. Sau đó, thở ra và đổi chân, đưa tay ngoài chạm mắt cá chân và tay trong chạm đầu gối (chân trái). Duỗi chân phải dài; lơ lửng trên thảm ở góc khoảng 45 độ; đảm bảo chân thẳng hàng với trung tâm cơ thể.
4. Lặp lại 8-10 lần. Để kết thúc, ôm cả hai đầu gối vào ngực, đặt đầu và vai lên thảm.

Lưu ý khi thực hiện động One Leg Stretch:

– Luôn hóp bụng lại. Giữ tư thế ngẩng cao đầu (mắt nhìn vào bụng) và trượt vai xuống xa khỏi tai.

– Giữ nguyên thân mình – không lắc người từ bên này sang bên kia khi đổi chân.

– Siết chặt mông mỗi khi duỗi chân ra.

– Chú ý đến vị trí đặt tay vì nó giúp chân bạn thẳng hàng với hông.

Biến thể của bài tập Pilates One Leg Stretch

Để tăng cường hiệu quả và tạo sự hứng thú cho quá trình tập luyện, bạn có thể thử các biến thể sau của bài tập One Leg Stretch:

1. Biến thể dễ hơn

Biến thể này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có thể trạng yếu, giúp họ làm quen với động tác mà không gặp quá nhiều khó khăn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, gối co lại và hai tay đặt nhẹ lên đầu gối.

– Đưa một chân ra phía trước: Thay vì duỗi thẳng chân ra, bạn có thể giữ chân co nhẹ, chỉ cần đảm bảo rằng bạn cảm nhận được sự căng của cơ bụng.

– Giữ nguyên vị trí: Thay vì đổi chân liên tục, bạn có thể giữ chân ở tư thế này trong vài giây trước khi đổi sang chân kia.

– Hít thở đều đặn: Tập trung vào hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi duỗi chân.

2. Biến thể khó hơn

Biến thể của bài tập Pilates One Leg Stretch này dành cho những ai đã quen với bài tập và muốn thử thách thêm để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, đưa hai chân lên cao, đầu gối gập 90 độ.

– Đưa một chân ra phía trước và nâng cao: Duỗi thẳng chân ra và nâng cao chân một chút so với mặt đất để tăng cường độ khó.

– Thay đổi tốc độ: Thực hiện động tác với tốc độ nhanh hơn, đổi chân liên tục mà vẫn đảm bảo giữ cơ bụng căng.

– Sử dụng tay: Đặt tay sau đầu và nâng cao đầu, cổ và vai để tăng cường cơ bụng trên.

– Hít thở sâu: Tập trung vào hít sâu khi co chân và thở ra mạnh khi duỗi chân.

3. Biến thể bài tập Pilates One Leg Stretch với dụng cụ hỗ trợ

Sử dụng các dụng cụ như dây kháng lực hoặc bóng Pilates để tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.

Cách thực hiện:

– Dây kháng lực: Buộc dây kháng lực vào một chân và giữ đầu kia bằng tay, thực hiện động tác duỗi chân với sự kháng lực từ dây.

– Bóng Pilates: Đặt bóng Pilates dưới phần lưng dưới để tăng cường sự ổn định và thăng bằng khi thực hiện động tác.

4. Biến thể kết hợp

Kết hợp One Leg Stretch với các bài tập Pilates khác để tạo thành một chuỗi động tác liên hoàn, giúp cơ thể hoạt động toàn diện hơn.

Cách thực hiện:

– Kết hợp với The Hundred: Thực hiện bài tập Pilates One Leg Stretch sau bài tập The Hundred để tăng cường sự liên kết giữa các động tác.

– Kết hợp với Criss-Cross: Sau khi thực hiện One Leg Stretch, chuyển ngay sang bài tập Criss-Cross để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng.

5. Biến thể cho người có vấn đề về lưng

Dành cho những người gặp vấn đề về lưng, giúp họ thực hiện bài tập mà không gây thêm áp lực lên lưng.

Cách thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm với gối kê dưới lưng dưới để giảm áp lực.

– Duỗi chân nhẹ nhàng: Thay vì duỗi thẳng chân, chỉ cần duỗi nhẹ và giữ chân cách mặt đất một góc nhỏ.

– Giữ cơ bụng căng: Tập trung vào việc giữ cơ bụng căng và thở đều để tránh tạo áp lực lên lưng.

Biến thể của One Leg Stretch giúp bài tập trở nên linh hoạt và phù hợp với nhiều đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm, từ người khỏe mạnh đến người có vấn đề về sức khỏe. Hãy lựa chọn biến thể phù hợp với bản thân để tối ưu hóa lợi ích của bài tập này.

Bài tập Pilates One Leg Stretch là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt. Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được những tiến bộ rõ rệt. Hãy kiên nhẫn và không ngừng cố gắng, kết quả sẽ đến với bạn.