Bài tập Pilates One Leg Kick – Lợi ích và các bước thực hiện

Bạn muốn tìm kiếm một bài tập vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa tăng cường sức mạnh cho chân? Bài tập Pilates One Leg Kick sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện động tác này một cách chuẩn xác để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Pilates One Leg Kick là gì?

Bài tập The One Leg Kick là một động tác cơ bản trong bộ môn Pilates, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh vùng core (vùng giữa cơ thể) và cải thiện sự cân bằng. Động tác này đòi hỏi bạn nâng một chân lên khỏi mặt sàn trong khi giữ phần thân dưới ổn định.

Lợi ích của bài tập Pilates One Leg Kick

Bài tập The One Leg Kick mang lại nhiều lợi ích cho người tập:

– Tăng cường sức mạnh core: Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ sâu của vùng bụng, lưng dưới và hông, giúp củng cố và ổn định vùng core. Một vùng core khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày và bảo vệ cột sống.

– Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Việc nâng một chân lên trong khi giữ phần thân dưới ổn định đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, từ đó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể.

– Tăng cường sức mạnh cho chân và hông: Bài tập này không chỉ tác động đến vùng core mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân và hông, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi sau.

– Cải thiện tư thế: Một vùng core khỏe mạnh và sự cân bằng tốt sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng, giảm tình trạng đau lưng và các vấn đề về cột sống.

– Giảm đau lưng: Bài tập này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau lưng.

– Tăng cường sự linh hoạt: Động tác nâng chân và giữ chân ở các vị trí khác nhau giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông và cột sống.

Giúp thư giãn và giảm căng thẳng: Pilates nói chung và bài tập One Leg Kick nói riêng đều có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Các bước thực hiện bài tập Pilates One Leg Kick

Các bước để hoàn thành bài tập One Leg Kick như sau:

1. Để bắt đầu, nằm ở tư thế nhân sư với khuỷu tay cong ngay dưới vai và cẳng tay đặt thẳng trên sàn, tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, khép lại và chủ động.
2. Thực hiện hai lần thở bụng ở đây. Cảm nhận bụng của bạn hạ xuống sàn khi hít vào và sau đó kéo ra khỏi sàn khi thở ra khi bạn siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng.
3. Bây giờ hít vào để chuẩn bị, thở ra để uốn cong một đầu gối và đập về phía mông và trở về sàn. Hít vào lần nữa và thở ra để uốn cong đầu gối còn lại và đập. Thực hiện những động tác này như những chuyển động hoàn toàn riêng biệt cho đến khi bạn cảm thấy ổn định và không bị lắc lư cơ thể.
4. Bây giờ để thử thách hơn, hít vào để chuẩn bị, thở ra để uốn cong và đập chân đầu tiên nhưng bây giờ bạn hít vào để đổi chân và thở ra để đập. Tiếp tục luân phiên chân trong 6-10 lần lặp lại mỗi bên.
5. Bạn có thể tăng tốc độ khi tăng độ ổn định.

Những điều cần lưu ý khi bạn thực hiện bài tập này mà không có sự giám sát:

– Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy quay lại thở nằm sấp (nằm thẳng với trán tựa vào tay) cho đến khi bạn có thể kéo bụng ra khỏi sàn mà không bị lưng dưới dính vào. Bây giờ hãy thực hiện các động tác uốn cong và nhịp tim ở đây trong 3-6 lần lặp lại mỗi bên

– Nếu bạn không chắc cơ thể mình có đang lắc lư hay không, hãy đặt một quả bóng tennis vào giữa lưng dưới, nếu nó giữ nguyên vị trí trong suốt chuyển động, chúc mừng bạn đã ổn định!

– Kiểm tra tinh thần sau mỗi vài lần lặp lại để đảm bảo rằng cơ bụng của bạn vẫn hoạt động và hỗ trợ phần thân trên được nâng lên của bạn

– Nhẹ nhàng ‘kéo’ cẳng tay về phía sau để giúp ngực mở ra để bạn không bị khom lưng. Cổ nên theo đường cột sống, vì vậy hãy giữ cho phần sau cổ dài

Với những lợi ích tuyệt vời mà bài tập Pilates One Leg Kick mang lại, bạn còn chần chừ gì nữa mà không thử ngay? Hãy kiên trì thực hiện bài tập này mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt hơn.