9 bài tập Pilates với Ladder Barrel giúp cải thiện vấn đề về cột sống

Bạn có thường xuyên bị đau lưng khi ngồi làm việc lâu, hay cảm thấy cứng cột sống sau mỗi buổi sáng thức dậy? Những dấu hiệu nhỏ này có thể là lời cảnh báo về các vấn đề liên quan đến cột sống. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập vừa an toàn, vừa giúp cải thiện sức khỏe cột sống, Pilates với Ladder Barrel chính là gợi ý đáng để thử. Bài viết sau sẽ giới thiệu 9 bài tập Pilates với Ladder Barrel đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn dần lấy lại sự linh hoạt và vững chắc cho cột sống.

1. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Back Stretch

– Độ khó: Sơ cấp/Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng và vai.

– Cách thực hiện từng bước:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

1. Đứng quay lưng lại với barrel, đặt phần xương cùng (sacrum) tựa nhẹ vào mặt cong của barrel.
2. Hai bàn chân đặt song song, rộng hơn hông một chút, chắc chắn trên sàn.
3. Vòng hai tay ôm lấy eo, chuẩn bị bắt đầu động tác cuộn người ra sau.

Bước 2: Cuộn người ra sau

Hít vào sâu, bắt đầu cuộn lưng từ từ từng đốt sống một ra sau, đưa lưng tựa dần lên barrel.

1. Hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ qua phần lưng trên – đây là vùng thường bị cứng và khó mở.
2. Nếu bạn linh hoạt, tiếp tục cuộn cho đến khi đầu có thể tựa thoải mái lên barrel.

Bước 3: Vươn tay và cảm nhận căng giãn

1. Khi đầu đã tựa lên barrel, vươn hai tay lên qua đầu và nắm vào thanh thang đầu tiên (rung đầu tiên).
2. Giữ tại đó, tập trung vươn dài cánh tay từ lưng giữa, đồng thời cảm nhận phần ngực mở rộng và cơ lưng sau đang co lại để hỗ trợ.
3. Đứng chắc vào lòng bàn chân và vươn cơ thể theo hai hướng ngược nhau: phần trên kéo dài về phía rungs, phần dưới giữ ổn định trên mặt sàn.

Bước 4: Cuộn người về trước

1. Nhẹ nhàng buông tay, giơ tay lên, thực hiện động tác Roll Up để cuộn người ngược lại về phía trước.
2. Khi đã ngồi dậy, cuộn người về phía trước thành tư thế gập người, giữ hông chạm vào barrel.
3. Đưa tay luồn qua giữa hai chân, nhẹ nhàng đẩy tay về trước 3 lần (pulses) để kéo giãn thêm vùng lưng sau.

Bước 5: Lặp lại và nâng cấp

1. Sau khi kết thúc một lần, lặp lại động tác. Nếu bạn đủ linh hoạt, có thể nắm rung thứ hai (thấp hơn), hoặc tiếp tục đi tay xuống các nấc thấp hơn trong các lần kế tiếp.
2. Lặp lại từ 3–5 lần tùy khả năng.
3. Nếu thực hiện tốt, bạn có thể thêm động tác Leg Circles (xoay chân) ở cuối mỗi lần giãn để tăng độ thử thách và làm mềm hông.

2. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Ballet Stretches

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Có thể cần đứng trên ghế nhỏ hoặc khối nếu quá chật hoặc chân quá ngắn.

– Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện Ladder Barrel, đưa một chân vắt ngang người lên thùng. Gập duỗi chân trụ để tìm độ dài và vị trí phù hợp. Từ trung tâm cơ thể, vươn người lên và qua chân 3 lần, đan xen với một động tác duỗi giống tư thế Swan.
2. Không dùng tay, trượt chân trên thùng về trước sau vài lần. Sau đó nâng hạ chân 3 lần bằng lực từ trung tâm và hông, rồi quét chân theo đường chéo qua thùng. Xoay chân trụ hướng ra ngoài và về phía sau góc của thùng.
3. Giữ chân trên thùng trong tư thế gập, nghiêng người sang bên qua chân gập và qua ladder 3 lần. Duỗi chân, lặp lại nghiêng người lên qua chân và qua ladder thêm 3 lần nữa. Trượt chân trên thùng, sau đó nâng hạ nhẹ nhàng 3 lần (hoặc chỉ tưởng tượng).
4. Kết thúc bằng cách xoay người đối diện ladder, gập duỗi chân trụ để kéo giãn cơ đùi trước. Giữ hai gối gần nhau, nâng cao trung tâm cơ thể và cảm nhận sự giãn căng vùng trước trong khi kích hoạt cơ lưng. Đổi bên và lặp lại.

3. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Grasshopper

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng, vai, hoặc cổ.

– Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với thùng và nằm lên thùng. Đặt tay ở bậc dưới cùng hoặc bậc thứ hai từ dưới lên.
2. Căng cơ thể qua thùng để bắt đầu, không nghỉ ngơi. Nhìn vào mắt thường, bạn có vẻ như đang nằm nghỉ, nhưng thực ra, bạn đang vươn tay và chân.
3. Động tác kéo giãn này giúp bạn kết nối với trung tâm và duy trì độ dài ở lưng dưới khi uốn cong đầu gối.
4. Bắt đầu bằng cách duỗi chân ra, nâng chúng lên, uốn cong cánh tay và ngực chạm thùng. Uốn cong đầu gối và đá về phía đầu. Sau đó, duỗi chân ra và trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 3-5 lần, luôn giữ lưng dài và vươn chân ra.

4. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Handstand

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng hoặc vai.

– Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với thùng, nằm lên trên. Trượt tới để tay chạm khung dưới cùng. Đưa chân qua thùng như đang cố chạm sàn.
2. Đặt tay vào khung và tìm khoảng cách hai chiều trước khi bắt đầu. 
3. Thực hiện giãn cơ hai chiều để cảm thấy lực nâng mạnh ở trung tâm, kết nối với đường giữa và chỗ ngồi.
4. Khi sẵn sàng, duỗi chân và nhấc chân lên qua vai. Thực hiện tư thế Handstand.
5. Khi sẵn sàng, duỗi thẳng chân và hạ người xuống. Lặp lại vài lần.
6. Có thể dùng tường phía sau để hỗ trợ, nhưng cố gắng không sử dụng tường. Dừng lại trước khi va vào tường.

5. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Jumping Stomach

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng, vai, hoặc cổ.

– Cách thực hiện:

1. Đối mặt với thùng, nằm lên trên. Đưa tay đến bậc thang dưới cùng và vươn chân dài, sát vào nhau.
2. Duỗi cơ thể ra theo hai hướng. Đảm bảo cánh tay vươn ra từ phía sau và chân duỗi thẳng.
3. Kéo dài và nâng trung tâm, ôm chặt hai chân vào nhau. Giữ lưng dài khi vươn tay và nâng lên, sau đó hạ xuống.
4. Thực hiện 3-5 lần và đảm bảo lưng được uốn cong theo cả hai hướng.

6. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Leg Circles

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng hoặc vai.

– Cách thực hiện:

1. Đứng trước thùng, quay lưng về phía thùng và đặt xương cùng lên thùng. Đứng bằng cả hai chân.
2. Vòng tay về phía sau thùng và nắm lấy các bậc thang. 
3. Tiếp tục bước tay xuống các bậc thang cho đến bậc thứ ba hoặc thứ tư, tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
4. Cảm nhận sự kết nối của lưng với vòng tay và vươn chân xa.
5. Bắt đầu với vòng tròn nhỏ, giữ chân sát vào nhau. Vẽ các vòng tròn nhỏ theo một hướng, rồi đảo ngược. Lặp lại 2-3 lần mỗi hướng.
6. Mở rộng chân, xoay chúng lại, vẽ vòng tròn và lặp lại 3 lần trước khi đảo ngược hướng.
7. Chạm chân xuống sàn, đứng vững, đưa tay lên các bậc thang, thực hiện động tác “Lăn lên” khỏi thùng và vòng về phía trước. Có thể vung chân hoặc chạm đáy thùng để duỗi ngược.

7. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Side Sit Ups

– Độ khó: Trung cấp

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng.

– Cách thực hiện:

Biến thể 1:

1. Đứng bên trong thùng thang, đặt hông lên thùng. Bàn chân trên đặt trên khung sau, bàn chân dưới trên khung trước.
2. Nếu không thoải mái, đặt miếng đệm dưới mỗi bàn chân. Đặt tay sau đầu hoặc vươn lên trời.

Nâng mình lên và qua thùng, tạo hình dáng của chiếc thùng. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.

Biến thể 2:

1. Đặt một chân song song ở bậc dưới cùng, chân còn lại hướng ra ngoài trên vòm/gót chân ở bậc thứ hai từ trên xuống.
2. Chân dưới có thể thẳng hoặc cong. Đưa tay ra sau đầu hoặc lên từ phía sau.
3. Nâng lên và qua thùng, tìm càng nhiều chiều dài càng tốt. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Side Stretch

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về vai và lưng dưới.

– Cách thực hiện:

1. Đặt mặt bậc thang của Ladder Barrel vào tường hoặc ổn định nó.
2. Đứng nghiêng về phía thùng. Vươn tay sang một bên và chân ngoài duỗi ra khi bạn nghiêng người qua thùng.
3. Tay trên giữ bậc trên cùng, tay dưới giữ bậc thứ ba hoặc thứ tư. Chồng vai và hông. Đưa cả hai chân dài và sát nhau.
4. Vươn cánh tay từ phía sau, không buông thõng lưng. Đưa cả hai chân lên và xuống, thực hiện từ cánh tay nhưng giữ vòng eo và hông cố định.
5. Lặp lại nâng và hạ chân 3-5 lần mà không đưa hông ra sau.
6. Để chân trên thẳng hàng với cơ thể, chạm chân dưới xuống sàn rồi lùi về chân trên. Lặp lại 3-5 lần.
7. Ôm cả hai chân lại, hạ chân dưới xuống sàn để đứng và duỗi chân trên xuống sàn khi phần thân trên nâng lên. Chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

9. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Swan

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng.

– Cách thực hiện:

1. Đặt đầu bàn chân ở bậc dưới cùng, cách nhau khoảng bằng nắm tay, gót chân chạm vào nhau ở bậc tiếp theo. Đùi nằm trên thùng và treo lên trên.
2. Nâng phần thân trên lên, hướng về phía trần nhà. Đứng vững trên đôi chân, nâng trung tâm và trái tim lên để leo lên lưng.
3. Cố gắng tiếp tục nâng khi quay trở lại. Duỗi thẳng người ra phía trên thùng như đang bay, rồi duỗi thẳng chân.
4. Mang trọng tâm và nâng ngực lên, tìm phần mở rộng ở lưng trên khi vươn qua hai chân.
5. Để quay trở lại, nâng người lên ở giữa như khi cuộn lên, uốn cong đầu gối và kéo mình lên thùng. Lặp lại 3-5 lần.

Nếu cảm thấy với những bài tập với thùng thang Ladder Barrel mức độ tập trung bình này vẫn còn quá sức với bản thân. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Pilates cho người mới để làm quen và gắn bó tập luyện lâu dài với bộ môn này.

Các bài tập Pilates với Ladder Barrel không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Qua 9 bài tập được giới thiệu, hy vọng bạn sẽ tìm thấy phương pháp phù hợp để chăm sóc và bảo vệ cột sống của mình. Hãy kiên trì tập luyện và cảm nhận những thay đổi tích cực mà Pilates với Ladder Barrel mang lại cho sức khỏe của bạn.