Bài tập Pilates Leg Pull Front – Lợi ích và cách thực hiện
06/08/2024Trong Pilates, Leg Pull Front là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích nhờ những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ lõi. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Pilates Leg Pull Front, bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về lợi ích của bài tập và hướng dẫn bạn cách thực hiện một cách chuẩn xác và hiệu quả.
Bài tập Pilates Leg Pull Front là gì?
Leg Pull Front là một trong 34 bài tập gốc của Joseph Pilates trong chuỗi Matwork của ông. Bài tập này là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi tác động đến mọi bộ phận của cơ thể (một điểm cộng cho những ai đánh giá cao bài tập toàn thân cũng như hiệu quả).
Leg Pull Front là bài tập số 25 trong danh sách bài tập gốc của Joseph Pilates
Mặc dù đây là bài tập sử dụng nhiều cơ, nhưng nó được coi là bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện trên thảm mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Những lợi ích của bài tập Leg Pull Front
Bài tập Leg Pull Front trong Pilates mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người tập. Trước hết, bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của xương bả vai, góp phần duy trì tư thế và giảm nguy cơ chấn thương vai. Đồng thời, việc thực hiện Leg Pull Front tăng cường sự ổn định của thân cây, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và linh hoạt.
Bài tập này còn đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, mang lại một vòng eo săn chắc và khỏe mạnh. Không chỉ dừng lại ở đó, bài tập Pilates Leg Pull Front còn giúp phát triển sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác một cách hiệu quả hơn.
Nhờ vào những lợi ích quan trong này, Leg Pull Front trở thành một phần quan trọng trong chương trình luyện tập Pilates, mang lại sức mạnh và sự ổn định toàn diện cho cơ thể.
Cách thực hiện động tác Leg Pull Front
Cách thực hiện bài tập Pilates Leg Pull Front:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt tay xuống sàn trước mặt bạn – các ngón tay hướng thẳng về phía trước. Cánh tay duỗi thẳng và khuỷu tay mở khóa. Đầu gối phải thẳng hàng dưới hông và cổ tay thẳng hàng dưới vai.
- Đẩy ngực ra khỏi thảm, siết chặt vai và đảm bảo xương bả vai không nhô lên trần nhà.
- Siết chặt cơ bụng (kéo rốn về phía cột sống), kéo dài cột sống (nghĩ đến việc đưa đỉnh đầu về phía trước) khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi thảm. Bước từng chân về phía sau một lần để vào tư thế plank.
- Với phần bụng được nâng lên, hai chân duỗi thẳng và khép lại phía sau. Các ngón chân cong lại để một phần trọng lượng dồn vào phần bóng của bàn chân.
- Kiểm tra lại vị trí của bạn: Tai, vai, hông và gót chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Tăng cường cơ bụng hơn nữa, duỗi một chân từ hông sao cho bàn chân nhấc lên khỏi thảm vài inch. Hãy nhớ rằng – động tác được bắt đầu bằng cách sử dụng phần lõi của bạn, không chỉ từ phía sau chân.
- Tập trung vào chiều dài (thay vì chiều cao của chân nâng lên) sẽ giúp giữ cho cơ bụng hoạt động và không bị “gục” vào lưng dưới.
- Đặt chân trở lại thảm và đổi sang phía bên kia.
- Lặp lại động tác nâng này từ năm đến bảy lần cho mỗi bên.
Cách thực hiện bài tập Leg Pull Front
Lời khuyên khi thực hiện bài tập Pilates Leg Pull Front:
- Hãy để hơi thở giúp bạn thực hiện bài tập này. Hít thở thật sâu và giữ cho cơ bụng được căng và kéo vào.
- Giữ chân và mông của bạn tham gia và kéo người về phía trung tâm sẽ giảm bớt áp lực lên phần thân trên.
- Luôn giữ khuỷu tay gần sát vào hai bên.
Các biện pháp phòng ngừa:
- Nếu bạn có vấn đề về cổ tay, hãy thử đặt một chiếc khăn dưới cổ tay hoặc hạ thấp xuống cẳng tay khi thực hiện bài tập.
- Chú ý không để phần lưng dưới bị võng xuống hoặc cong về phía thảm.
- Tránh dùng trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ.
Bài tập Pilates Leg Pull Front không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối mà còn mang lại sự thư giãn và thoải mái tinh thần. Đừng quên kết hợp bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn ngay hôm nay với Pilates Leg Pull Front và trải nghiệm những thay đổi tích cực mà nó mang lại.
