Bài tập Pilates Hundred – Cách thực hiện, lợi ích, những điều cần tránh

Bài tập Hundred, một trong những động tác nền tảng của Pilates, không chỉ giúp kích hoạt cơ bụng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm luyện tập, hiểu rõ cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lợi ích mà bài tập này mang lại là rất quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Hundred, những lợi ích sức khỏe của nó và những điều cần lưu ý để tránh chấn thương.

Bài tập Pilates Hundred là gì?

Pilates Hundred là một trong 34 động tác Pilates nguyên bản được Joseph Pilates mô tả trong cuốn sách A Return to Life Through Contrology xuất bản năm 1945. Đây là bài tập bao gồm động tác vung tay năm lần khi hít vào và năm lần khi thở ra trong khi giữ người bằng cơ bụng, chân duỗi thẳng và tay dọc theo hông, lòng bàn tay hướng xuống.  

Bài tập này được sử dụng như một bài khởi động để giúp máu lưu thông và toàn bộ cơ thể sẵn sàng cho bài tập luyện đầy đủ. Động tác Hundred cũng thiết lập một kiểu thở tốt và giúp bạn kết nối với hơi thở của mình. Mặc dù cái tên “Hundred” khiến động tác này nghe có vẻ hơi đáng sợ, nhưng hãy yên tâm rằng nó không ám chỉ số lần lặp lại mà là tổng số lần cánh tay của bạn nâng lên và hạ xuống khi bạn hoàn thành bài tập. 

Lợi ích của bài tập Pilates Hundred

Pilates Hundred vẫn luôn giữ vững vị trí của mình nhờ những lợi ích đã được kiểm chứng qua thời gian. Bài tập này mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, từ việc cải thiện sức mạnh cơ core đến tăng cường tuần hoàn máu. Cùng khám phá những lợi ích nổi bật của Pilates Hundred:

1. Tăng cường cơ bụng

Bài tập Hundred được biết đến nhiều nhất vì khả năng tác động hiệu quả đến phần cơ cốt lõi. Đồng thời, nó cũng tác động đến toàn bộ thành bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng ngang và cơ liên sườn. 

Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng của các cơ ở thân mình trong việc duy trì sự liên kết thích hợp của cột sống và xương chậu trong khi chuyển động. Ngoài ra, tăng cường sự cân bằng, hỗ trợ cột sống, cải thiện hiệu quả của các hoạt động hàng ngày và giảm chấn thương. 

2. Hoạt động toàn bộ cơ thể

Như đã lưu ý ở trên, Pilates Hundred không chỉ nhắm vào phần cốt lõi. Động tác vung tay cũng tác động đến cánh tay và vai của bạn. Đùi trong, mông và cơ gấp hông của bạn cũng sẽ được kích hoạt. 

3. Cải thiện lưu thông máu 

Bài tập Hundred nhanh chóng làm tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu. Động tác này còn rất tốt để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện trên thảm hoặc thiết bị cường độ cao hơn.

4. Cải thiện hơi thở

Kiểu thở đặc biệt đi kèm với bài tập Pilates Hundred giúp tăng lượng oxy hấp thụ, điều hòa hơi thở và có thể giúp tăng dung tích phổi và chức năng hô hấp theo thời gian.

Làm thế nào để thực hiện bài tập Hundred?

Động tác Pilates Hundred mang lại những lợi ích rõ ràng, nhưng nếu không thực hiện đúng tư thế có thể gây ra tình trạng căng cơ cổ và vai. Nên thực hiện bài tập Hundred trên thảm hoặc máy Pilates phù hợp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trên thảm.

Hướng dẫn từng bước thực hiện bài tập Pilates Hundred trên thảm: 

1. Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng cơ thể. Giữ cho phần lưng dưới ép sát xuống mặt thảm, không để cong lưng.
2. Co đầu gối lại, bàn chân đặt trên thảm, chuẩn bị vào tư thế.
3. Nâng đầu, cổ và vai nhẹ lên khỏi thảm khoảng vài centimet. Cằm hơi gập nhẹ về phía ngực (không ngửa cổ ra sau).
4. Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
5. Hóp bụng, kéo cơ bụng vào trong để hỗ trợ lưng dưới bám chắc thảm.
6. Duỗi thẳng hai chân ra, hướng lên tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Nếu thấy lưng dưới bị nhấc lên hoặc không còn chạm thảm, hãy hạ chân xuống để đảm bảo giữ được phần lưng dưới ép sát thảm.
7. Bắt đầu bằng cách đẩy mạnh cánh tay lên xuống năm lần khi hít vào và năm lần khi thở ra. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Cố gắng giữ cho cổ và vai được thư giãn để chúng không quá gồng và làm việc thay cho cơ bụng. 
8. Lặp lại 10 lần, tương đương khoảng 100 nhịp tay.
   

Thực hiện bài tập Pilates Hundred trên các dụng cụ

Bài tập Hundred với vòng Magic Circle

Magic Circle hay vòng Pilates là một dụng cụ nhỏ gọn, được thiết kế đặc biệt để cung cấp sức cản vừa phải, giúp người tập dễ dàng cảm nhận và kích hoạt nhóm cơ mục tiêu trong khi thực hiện bài tập. Bài tập Pilates Hundred với Magic Circle tập trung vào việc phối hợp nhịp thở với chuyển động đều đặn của cánh tay và đôi chân, mang đến sự ổn định toàn thân và cải thiện khả năng điều khiển cơ core.

Cách thực hiện bài tập Hundred với vòng Magic Circle:

1. Chuẩn bị tư thế:

– Nằm ngửa trên thảm, giữ vòng Magic Circle giữa hai mắt cá chân.

– Đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

2. Vào tư thế bắt đầu:

– Nâng đầu và cổ lên khỏi mặt thảm, mắt hướng về phía chân.

– Duỗi thẳng chân ra, nâng lên khoảng 45 độ so với mặt thảm.

3. Thực hiện bài tập:

– Nhẹ nhàng siết vòng Magic Circle bằng cách ép hai chân lại với nhau.

– Đồng thời, bắt đầu bơm cánh tay lên xuống nhỏ gọn dọc theo cơ thể (chuyển động nhịp nhàng).

4. Kết hợp hơi thở:

– Hít vào trong 5 nhịp đếm tay.

– Thở ra trong 5 nhịp đếm tay tiếp theo

5. Hoàn thành bài tập: Lặp lại quá trình hít vào và thở ra cho đến khi hoàn thành 100 nhịp tay.

6. Tùy chỉnh độ khó:

– Nếu cảm thấy quá khó, có thể gập đầu gối lại ở góc 90 độ, đưa chân về tư thế tabletop (hai đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song sàn).

– Giữ vòng Magic Circle giữa đùi trong thay vì mắt cá chân để giảm áp lực.

Lưu ý: Duy trì cơ core siết chặt và cột sống ở tư thế trung lập trong suốt bài tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả cao nhất.

Bài tập Pilates Hundred trên Spine Corrector

Spine Corrector, một dụng cụ quan trọng trong Pilates, được thiết kế để hỗ trợ lưng, hông và vai, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Với hình dáng cong, nó vừa hỗ trợ tư thế, vừa thách thức các cơ lõi trong suốt quá trình tập. Nhờ đó, khi kết hợp bài tập Hundred với Spine Corrector sẽ giúp người tập kiểm soát động tác tốt hơn, đồng thời gia tăng hỗ trợ cho lưng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn tập trung cải thiện cơ lõi một cách chính xác và hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Pilates Hundred trên Spine Corrector

Tư thế chuẩn bị:

– Ngồi trên Spine Corrector với lưng thẳng, hai chân gập lại và đặt chân xuống sàn.

– Ngả người ra phía sau, sao cho lưng dưới của bạn được hỗ trợ bởi phần cong của Spine Corrector và chân vẫn giữ trên mặt sàn.

– Đặt hai tay ra hai bên hoặc trên bụng để chuẩn bị cho động tác.

Các bước thực hiện:

1. Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đùi song song với mặt đất và đầu gối hơi gập lại.
2. Duỗi tay ra hai bên hoặc để trên bụng, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
3. Hít vào và từ từ nâng đầu và vai khỏi Spine Corrector, giữ cho cột sống lưng dưới được hỗ trợ bởi phần cong của Spine Corrector.
4. Khi nâng người lên, bắt đầu đếm từ 1 đến 100 với nhịp thở đều: hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp. Đảm bảo mỗi nhịp thở đều và có sự kiểm soát, đồng thời giữ cho cơ thể luôn ổn định và không bị căng thẳng.

Bài tập Hundred trên Wunda Chair

Pilates Hundred là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến trong hệ thống bài tập Pilates, giúp khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào các bài tập chuyên sâu hơn. Khi thực hiện trên Wunda Chair, bài tập này không chỉ yêu cầu sự chính xác trong chuyển động mà còn đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể một cách toàn diện.

Cách thực hiện Bài tập Pilates Hundred trên Wunda Chair

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

– Tư thế dễ hơn: Nằm dọc theo chiều dài ghế Wunda Chair.

– Tư thế khó hơn: Nằm ngang trên phần đỉnh của ghế.

– Bắt đầu với tư thế đầu và ngực hơi cuộn lên, gối co lại và sát vào ngực.

– Chân giữ tư thế gót chân chạm nhau, ngón chân xòe nhẹ ra ngoài.

– Hai tay duỗi thẳng dọc hai bên cơ thể.

Bước 2: Thực hiện động tác chính.

– Duỗi chân: Kéo dài chân ra theo đường chéo cao, giữ cố định xương chậu và không để lưng cong.

– Chuyển động tay:

– Đập tay lên xuống nhịp nhàng.

– Hít vào qua mũi trong 5 nhịp đập tay.

– Thở ra qua mũi trong 5 nhịp đập tay tiếp theo.

– Tiếp tục lặp lại: Thực hiện 10 chu kỳ hơi thở (tổng cộng 100 lần đập tay).

Bước 3: Kết thúc bài tập

– Co gối về sát ngực để thư giãn.

– Có thể lựa chọn: Thực hiện tư thế uốn cong lưng (backbend) để kéo giãn cơ thể hoặc ngồi dậy để nghỉ ngơi.

Lưu ý:

– Để đảm bảo an toàn, nếu chưa quen, giữ chân ở vị trí cao hơn so với khi tập trên thảm hoặc máy Reformer.

– Nếu cảm thấy thoải mái với bài tập này, bạn có thể thêm chuỗi bài tập cơ bụng (Ab Series) trên ghế Wunda Chair để tăng độ khó và thử thách.

Bài tập Pilates Hundred trên Ladder Barrel

Pilates Hundred trên Ladder Barrel là một biến thể đầy thử thách của bài tập Pilates truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự kiểm soát cơ thể. Bài tập này kích hoạt sâu các cơ bụng, tăng cường cơ hoành, và tối ưu hóa sự phối hợp giữa hơi thở và chuyển động.

Khi kết hợp với Ladder Barrel, bài tập mang đến một trải nghiệm khác biệt. Bề mặt cong của thiết bị hỗ trợ tư thế cột sống trung tính và kích hoạt đúng các nhóm cơ. Người tập nằm tựa lên Barrel để giữ thăng bằng, tạo điểm tựa ổn định trong suốt bài tập. Thiết bị này phù hợp với cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm, mang lại sự hỗ trợ cần thiết hoặc tăng thêm độ khó.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates Hundred trên Ladder Barrel

Bước 1: Chuẩn bị vị trí

– Đảm bảo bạn có không gian đủ rộng ở hai bên Ladder Barrel để tay có thể chuyển động thoải mái và chân được duỗi thẳng.

– Ngồi trên đỉnh của Ladder Barrel, đặt xương cụt của bạn gần mép trên của Barrel, sau đó từ từ ngả lưng xuống sao cho cột sống tựa đều trên bề mặt cong.

– Điều chỉnh để xương cụt đến xương sườn dưới của bạn được cân bằng trên Barrel. Lưu ý cảm nhận xem bạn có nghiêng về một bên nhiều hơn không, và điều chỉnh lại nếu cần.

Bước 2: Tư thế bắt đầu

Gập đầu gối và kéo sát về phía ngực, đồng thời nâng đầu và ngực lên để tạo tư thế co người. Đây sẽ là điểm bắt đầu và kết thúc của bài tập.

Bước 3: Thực hiện động tác

– Duỗi thẳng chân ra phía trước, giữ chân hơi cao hơn so với khi tập trên thảm hoặc máy Reformer để đảm bảo sự ổn định.

– Bắt đầu “Pump” cánh tay (chuyển động tay lên xuống nhịp nhàng), đồng thời thực hiện kỹ thuật hít thở của bài Pilates Hundred (hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp).

– Lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ 100 nhịp, duy trì sự kiểm soát trong từng chuyển động.

Bước 4: Kết thúc bài tập

– Sau khi hoàn thành 100 nhịp, kéo đầu gối về phía ngực và thả lỏng cơ thể.

– Ngồi dậy từ từ trước khi quyết định tiếp tục với chuỗi bài tập Ab Series nếu bạn muốn thử thách sức bền.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, hãy dừng lại sau bài Hundred để cơ thể làm quen với động tác. Tránh việc cố gắng thực hiện quá nhanh hoặc không kiểm soát, vì điều này có thể gây mất cân bằng trên thiết bị.

Bài tập Pilates Hundred trên Reformer

Máy Reformer với hệ thống lò xo và dây cáp, cho phép điều chỉnh độ khó của bài tập Hundred bằng cách thay đổi độ căng của lò xo. Điều này giúp người tập dễ dàng điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình. Ngoài ra, việc thực hiện Pilates Hundred trên Reformer còn giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ, nâng cao khả năng kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế chính xác, yếu tố quan trọng trong việc đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu.

Cách thực hiện bài tập Hundred trên máy Pilates Reformer

Chuẩn bị:

– Điều chỉnh số lượng lò xo phù hợp với sức mạnh của bạn. Thông thường sử dụng 3-4 lò xo.

– Nằm ngửa trên máy Pilates Reformer, đặt hai gót chân lên thanh đỡ chân, mũi chân hướng lên trần nhà.

Thực hiện bài tập:

1. Đặt hai nắm tay lên thanh ngang dưới, một chân dưới thanh đỡ chân, chân còn lại giữ thanh ngang dưới.
2. Nâng chân lên khỏi thanh đỡ chân, đồng thời nâng đầu và ngực lên khỏi máy.
3. Bắt đầu bơm tay lên xuống, hít vào 5 lần, thở ra 5 lần, mỗi lần bơm tay 5 lần.
4. Giữ nguyên tư thế nâng chân và đầu, tiếp tục bơm tay trong 5 nhịp thở tiếp theo.
5. Hạ chân xuống thanh đỡ chân và hạ đầu và ngực xuống máy.

Một số biến thể và thay đổi của bài tập Pilates Hundreds

Pilates Hundred an toàn cho mọi cấp độ, nhưng giống như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và áp dụng các điều chỉnh khi cần thiết. May mắn thay, đây là một động tác dễ thay đổi nếu bạn mới tập, muốn tăng độ khó hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ. Tuy nhiên, các mẹ bầu nên lưu ý rằng động tác này phải tránh hoàn toàn sau tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ hoặc bất cứ khi nào có bụng bầu. Bạn cũng nên bỏ qua Pilates Hundred nếu như có vấn đề về sàn chậu. 

Sửa đổi cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập Pilates Hundred, hoặc cảm thấy lưng dưới nhấc lên khỏi sàn khi thực hiện động tác, bạn có thể nâng chân lên trên 45 độ, lên đến 90 độ (tức là thẳng lên trần nhà). 

Bạn cũng có thể giữ chân trên thảm tập, hoặc thậm chí là nằm phẳng trên sàn để bắt đầu. Người mới tập cũng có thể chọn giữ cả đầu và chân nằm phẳng trên sàn lúc đầu, sau đó từ từ nâng từng chân lên thảm tập khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. 

Sửa đổi nâng cao

Để tăng thêm độ khó cho động tác, bạn có thể kẹp một chiếc vòng Pilates hoặc quả bóng giữa hai chân khi thực hiện động tác Hundred. Điều này sẽ tăng cường hoạt động ở phần lõi . 

Những thay đổi để thích ứng với chấn thương 

Nếu có vấn đề về cổ, khi thực hiện bài tập Pilates Hundred bạn nên sử dụng một khối vuông để kê dưới đầu, hoặc đặt một tay sau đầu và bơm bằng tay kia, sau đó luân phiên sang bên kia. Bạn cũng có thể giữ đầu xuống thảm để giảm căng thẳng cho cổ và lưng, hoặc giữ chân xuống sàn, với đầu gối cong, và chỉ nâng phần thân trên. Để tránh quá căng cơ, bạn thậm chí có thể chọn giữ cả đầu và chân xuống thảm, với đầu gối cong.

Những sai lầm thường gặp cần tránh khi thực hiện Pilates Hundred

Những sai lầm trong quá trình tập Pilates Hundred có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ căng thẳng hoặc chấn thương. Sau đây là một số lỗi thường gặp cần tránh:  

1. Nâng người từ cổ: Nâng người từ cổ thay vì từ phần lõi có thể gây căng thẳng cho cổ và làm bài tập kém hiệu quả hơn. Để tránh điều này, hãy đảm bảo nâng cả vai và cổ lên khỏi mặt đất. Nếu đang căng thẳng để giữ đầu thẳng, bạn nên đặt một quả bóng hoặc khối vuông dưới cổ. Bạn cũng có thể nằm đầu thẳng, mặc dù điều này sẽ không tác động mạnh đến phần cơ lõi. 
2. Không gập cằm: Việc hướng cằm lên trần khi thực hiện bài tập Pilates Hundred cũng gây căng thẳng cho cổ. Thay vào đó, hãy giữ cằm hơi gập xuống, chừa khoảng trống khoảng bằng một nắm tay giữa cằm và ngực. 
3. Cong lưng và/hoặc khép hông: Huấn luyện viên Pilates cho biết điều quan trọng là giữ xương chậu ở vị trí trung tính để tránh mắc phải những lỗi này. 
4. Bẻ cong cổ tay: Đừng để tay hướng lên trên hoặc cổ tay cong, chuyển động phải đến từ vai, không phải cổ tay. 
5. Chân quá cao hoặc quá thấp: Nếu chân bạn quá cao, lưng bạn sẽ cong và phần thân của bạn sẽ ít hoạt động hơn. Nếu chân quá thấp, bạn có thể bị căng cơ lưng. Nên giữ chân ở góc 45 độ trừ khi bạn có mục đích cụ thể là sửa đổi. 
6. Quên thở: Cần thở đều trong suốt quá trình tập Hundred.

Bài tập Pilates Hundred không chỉ là một phần quan trọng trong bất kỳ buổi tập Pilates nào mà còn là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Qua hướng dẫn chi tiết cách thực hiện trên các dụng cụ và những điều cần tránh, hy vọng bạn đã có đủ kiến thức để áp dụng bài tập này vào chế độ luyện tập của mình. Hãy kiên trì và chú ý đến kỹ thuật để tận dụng tối đa những lợi ích mà Pilates Hundred mang lại cho cơ thể bạn.