Khám phá bài tập Pilates Flying Eagle trên Cadillac và Wunda Chair
05/05/2025Ngồi lâu, đau vai gáy, lưng gù, mất cân bằng tư thế, đó là tình trạng chung của rất nhiều người hiện nay. Nếu bạn đang tìm một giải pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để cải thiện điều đó, thì bài tập Pilates Flying Eagle chính là lựa chọn đáng thử. Với khả năng tác động sâu vào cơ lưng, ngực, core và cột sống, Flying Eagle trên Cadillac và Wunda Chair không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn đẹp hơn từng ngày. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập Pilates Flying Eagle qua bài viết sau.
Bài tập Pilates Flying Eagle là gì?
Pilates Flying Eagle là một bài tập trong hệ thống Pilates, giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cột sống, tăng cường vùng lưng giữa và vai. Bài tập này được mô phỏng theo hình ảnh của con chim đại bàng tung cánh, khi người tập ở tư thế nằm sấp, dang hai tay, nâng ngực và mở rộng vùng ngực khi thực hiện động tác.
Bài tập Flying Eagle khi thực hiện trên dụng cụ Wunda Chair.
Bài tập Pilates Flying Eagle có thể biến đổi để thực hiện trên nhiều dụng cụ như thảm hay các dụng cụ Pilates khác nhau, điển hình là Wunda Chair hoặc Cadillac. Mỗi một dụng cụ sẽ mô phỏng một cách khác nhau chuyển động bay của đại bàng, đồng thời mở rộng biên độ chỉnh, cường độ kháng lực và đối tượng luyện tập như người mới bắt đầu hoặc người tập nâng cao.
Flying Eagle phù hợp với ai?
Pilates Flying Eagle là một bài tập linh hoạt, có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, cụ thể như:
- Người ngồi làm việc văn phòng: Giúp mở ngực, giảm căng cứng ở vai gáy và lưng trên.
- Người tập Pilates trung cấp đến nâng cao: Tăng tính kiểm soát và củng cố nhóm cơ core.
- Vận động viên hoặc người cần phục hồi sau chấn thương: Khi đã có chỉ định từ HLV chuyên môn.
- Người mong muốn cải thiện tư thế đứng/ngồi và thói quen hô hấp đúng.
Lợi ích bất ngờ khi tập Flying Eagle
Flying Eagle không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác khi tập luyện thường xuyên, cụ thể như:
- Cải thiện tư thế: Khi tập đúng kỹ thuật, người tập dễ cân bằng và điều chỉnh dáng đứng/tư thế tự nhiên, đồng thời giúp duy trì cột sống thẳng và giảm đau lưng.
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng: Bài tập kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng, từ đó cốt lõi được cải thiện, bảo vệ cột sống tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương.
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác uốn lưng và mở rộng ngực kéo giãn các đốt sống, giải phóng áp lực. Điều này đặc biệt có lợi cho những người ngồi nhiều, làm cột sống cứng và đau mỏi. Bài tập kích thích các cơ quanh cột sống hoạt động, giúp cột sống mềm dẻo hơn và cải thiện khả năng vận động toàn thân.
- Củng cố vùng core: Giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác yêu cầu lõi core hoạt động liên tục.
Khi tập luyện thường xuyên, bài tập Flying Eagle mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện bài tập Pilates Flying Eagle trên Wunda Chair
Flying Eagle trên Wunda Chair thường được coi là một bài tập ở cấp độ trung cấp đến nâng cao, phù hợp với những người đã có nền tảng cơ bản về Pilates. Đây là bài tập thể hiện sự linh hoạt của Wunda Chair trong việc hỗ trợ và thách thức người tập, giúp phát triển khả năng kiểm soát chuyển động và tăng cường nhận thức cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Pilates Flying Eagle trên Wunda Chair như sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
– Cài đặt một lò xo ở mức trung bình trên Wunda Chair.
– Nằm sấp trên sàn, đối diện với bàn đạp.
– Đặt gót tay lên bàn đạp (không dùng đầu ngón tay), duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
– Đảm bảo vai mở rộng để tạo sự thoải mái, nếu vai chưa linh hoạt, bạn có thể tập bài Swan trên Cadillac trước khi thử bài tập này.
– Duỗi thẳng chân, giữ hai chân sát nhau.
– Xoay nhẹ đùi trong lên trên, hướng xương cụt xuống sàn, và giữ cổ dài, thư giãn.
– Kiểm tra lại tư thế, không để cơ thể “treo lơ lửng” trên cánh tay.
Chuẩn bị tư thế.
Bước 2: Nâng người lên
– Ấn bàn đạp xuống bằng gót tay, đồng thời nâng đầu lên và hướng về phía trước.
– Tập trung vào việc “tiến về phía trước” bằng lưng trên, không chỉ đơn giản là nâng người lên.
– Cho phép bàn đạp di chuyển xuống miễn là phần lưng trên vẫn tiếp tục kéo dài và hướng về phía trước.
Thực hiện động tác nâng người lên.
Bước 3: Hạ người xuống
– Khi cột sống ngừng di chuyển, dừng bàn đạp lại.
– Hạ người xuống từ từ, vẫn duy trì động tác vươn về phía trước.
– Đảm bảo cánh tay kết nối chặt chẽ với lưng để giữ tư thế dài và ổn định khi quay trở lại mặt sàn.
Hạ người xuống từ từ.
Bước 4: Lặp lại bài tập
– Thực hiện 3-5 lần động tác này.
Lưu ý: Đừng quá tập trung vào bàn đạp; mục tiêu chính là giữ cho cơ thể kéo dài và chuyển động mượt mà. Do đó, hãy tập trung vào sự kiểm soát và chính xác trong từng động tác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Pilates Flying Eagle trên Cadillac
Bài tập Pilates Flying Eagle trên Cadillac yêu cầu độ khó cao. Khi thực hiện bài tập này, người tập có thể tận dụng các lò xo và dây đai để hỗ trợ chuyển động, giúp bài tập trở nên mượt mà và hiệu quả hơn. Thiết bị này cũng cung cấp sự an toàn và hỗ trợ cho người mới bắt đầu, giúp họ dễ dàng kiểm soát cơ thể mà không gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn.
Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập Flying Eagle trên thiết bị Cadillac:
– Đứng hoặc quỳ phía trước thanh đỡ của Cadillac. Đặt hai tay lên thanh, giữ khoảng cách rộng bằng vai.
– Bắt đầu nằm sấp, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai bàn chân đặt vững trên sàn, khoảng cách bằng hông.
– Hít sâu và đồng thời đưa hai tay về phía trước, uốn cong phần lưng dưới và kéo căng phần ngực ra ngoài.
– Tiếp tục thở ra, giữ nguyên tư thế cánh tay duỗi thẳng, đồng thời kéo người về phía trước, tạo hình cánh đại bàng với hai cánh tay dang rộng.
– Khi đạt tới tư thế cuối, cơ thể bạn sẽ như một đường cong mềm mại, với phần cột sống và lưng được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế này trong vài giây, duy trì nhịp thở đều đặn và cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng và cột sống.
– Hít vào khi từ từ thu hai cánh tay về gần cơ thể, đưa lưng trở lại vị trí trung tính.
– Thở ra khi bạn hoàn toàn trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời thả lỏng cơ thể.
– Thực hiện từ 5-8 lần tùy theo khả năng, tăng dần số lần lặp khi bạn đã quen với bài tập.
Lưu ý khi thực hiện Pilates Flying Eagle trên Cadillac
Dù bài tập Pilates Flying Eagle mang lại nhiều lợi ích rõ rệt, nhưng để đạt hiệu quả cao nhất và tránh các chấn thương không mong muốn, người tập cần lưu ý:
– Không gồng cổ: Rất nhiều người dùng cổ thay vì lưng trên, dẫn đến mỏi vai gáy.
– Thở đều, kiểm soát: Đảm bảo rằng bạn duy trì sự phối hợp giữa nhịp thở và chuyển động. Thở sâu giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi thực hiện động tác.
– Một lỗi thường gặp là uốn cong lưng quá nhiều, điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho cột sống. Hãy tập trung vào việc giữ lưng trong tư thế thoải mái và không ép buộc cơ thể.
– Khi kéo căng cơ thể về phía trước, hãy chắc chắn rằng bạn không bị mất thăng bằng. Dùng cơ bụng để giữ vững phần giữa cơ thể và tránh việc lệch tư thế.
– Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với số lần tập ít và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen với bài tập. Không nên ép buộc bản thân thực hiện quá nhiều ngay từ đầu.
Bài tập Pilates Flying Eagle là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và mở rộng lồng ngực. Bằng cách thực hiện trên cả Wunda Chair và Cadillac, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập này. Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.
Tham khảo:
» Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates Open Leg Rocker
