Bài tập Pilates Corkscrew – Mục tiêu, lợi ích và hướng dẫn thực hiện

Bài tập Pilates Corkscrew là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ bụng. Được thiết kế để giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, bài tập này không chỉ mang lại nhiều lợi ích về thể chất mà còn giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Hãy cùng khám phá mục tiêu, lợi ích và cách thực hiện tư thế Pilates Corkscrew một cách chi tiết và chính xác. 

Bài tập Pilates Corkscrew là gì?

Pilates Corkscrew là một trong 34 bài tập Pilates nguyên bản do Joseph Pilates sáng tạo ra. Đây là bài tập số 10 trong số 34 bài tập, tức là đã hoàn thành khoảng một phần ba chặng đường. Đây là động tác xoay cột sống động, thường sẽ là động tác xoay đầu tiên trong quá trình tập luyện của bạn (trừ khi bạn thực hiện Single Leg Circle với động tác này). 

Corkscrew đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát đáng kể từ các cơ lõi sâu và vành đai vai của bạn. Mặc dù có vũ đạo đơn giản (về cơ bản là bạn giơ chân lên không trung và xoay tròn chúng), bài tập này rất khó khăn do những yêu cầu phức tạp mà nó đặt ra cho cơ thể bạn, đặc biệt là trong việc duy trì sự ổn định trong khi vặn cột sống dưới.

Lợi ích của bài tập Pilates Corkscrew

Corkscrew không chỉ là một động tác xoắn; mà là một bài tập xây dựng dựa trên các nguyên tắc cơ bản của Pilates. Cho dù bạn tập phiên bản cơ bản hay nâng cao hơn, đây là lý do tại sao nó là một sự bổ sung có giá trị cho bài tập Pilates của bạn:

– Tính linh hoạt và khả năng di chuyển: Corkscrew thúc đẩy tính linh hoạt và khả năng di chuyển ở phần dưới cột sống. Bằng cách vặn xương chậu và phần dưới cột sống, bạn tăng phạm vi chuyển động và cải thiện sức khỏe cột sống. Lưu ý là bạn cũng rèn luyện sức mạnh của xương chậu và thân mình, đảm bảo rằng phạm vi chuyển động của bạn chỉ ở mức giới hạn sức mạnh và khả năng kiểm soát. Giới hạn đó sẽ di chuyển khi bạn trở nên khỏe hơn!

– Tăng cường cảm giác cơ thể: Thực hiện động tác pài tập Pilates Corkscrew giúp cải thiện nhận thức về cơ thể và cảm giác cơ thể. Việc lộn ngược người luôn khiến bạn khó biết được cơ thể mình đang ở đâu trong không gian. 

– Phối hợp & Dòng chảy: Hai nguyên tắc Pilates này là chìa khóa ở đây. Di chuyển chân theo chuyển động tròn sẽ thách thức khả năng kiểm soát và phối hợp các chuyển động của bạn. Trong phiên bản nâng cao, bạn cũng đang tìm kiếm sự lưu loát khi lăn qua cột sống. Hãy nhớ rằng hơi thở sẽ thực sự hữu ích!

– Sức mạnh của vai và thân trên: Đây là một điều quan trọng! Khi bạn nhấc hông và chân khỏi thảm, vai và cơ tam đầu sẽ hoạt động để ổn định thân trên. Ngay cả khi bạn đang thực hiện phiên bản cơ bản, bài tập này cũng tăng cường sức mạnh và sự ổn định của thân trên.

Cách thực hiện tư thế The Corkscrew

Các bước thực hiện bài tập Pilates Corkscrew như sau:

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống sàn và hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
2. Kích hoạt phần lõi cơ thể bằng cách hạ cơ xuống qua rốn và nâng cơ lên ​​qua sàn chậu.
3. Dùng tay để hỗ trợ, nâng hông lên về phía trần nhà, đưa chân lên trên mặt. Nâng lên đến mức bạn thấy thoải mái và giữ ở vị trí trên cùng trong 1-2 giây.
4. Đưa chân hơi lệch sang bên phải khoảng 15-30cm cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mất thăng bằng. Tiếp tục chuyển động và giữ thăng bằng bằng cách từ từ lăn xuống cột sống từng đốt sống một trong khi áp lực vẫn ở bên phải xiên.
5. Khi hông phải của bạn trở lại thảm, đưa chân dài lên 45 độ so với sàn thẳng ra phía trước, cho phép cả hai hông bây giờ ổn định trên thảm. Sau đó từ từ nâng chân trở lại vị trí bắt đầu. NÂNG và LẶP LẠI ở bên trái.

Mẹo khi thực hiện động tác The Corkscrew

– Sử dụng các cơ cốt lõi trong suốt bài tập để duy trì sự ổn định và kiểm soát.

– Bắt đầu bằng những chuyển động chậm và có kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập trước khi tăng tốc độ.

– Tập trung vào hơi thở, hít sâu bằng mũi và thở ra hết bằng miệng.

– Giữ vai thư giãn và tránh xa tai để tránh căng thẳng không cần thiết.

– Đảm bảo tư thế tập bài tập Pilates Corkscrew đúng bằng cách giữ cột sống ở trạng thái trung tính trong suốt quá trình chuyển động.

– Khi xoay hông, hãy thực hiện chuyển động trong phạm vi đầy đủ đồng thời tránh gây căng thẳng hoặc khó chịu quá mức.

– Để thử thách bản thân hơn nữa, hãy sử dụng dây kháng lực hoặc tạ để tăng cường độ bài tập.

– Luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng.

– Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc cố gắng chịu đựng cơn đau hoặc sự khó chịu có thể dẫn đến chấn thương.

– Như với bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại nào.

Với những mục tiêu rõ ràng và lợi ích vượt trội, bài tập Pilates Corkscrew xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Đừng quên áp dụng các hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt mà Pilates Corkscrew mang lại cho sức khỏe và cơ thể của bạn.