Tổng quan về bài tập Pilates Corkscrew: Bí quyết tập đúng và an toàn

Bài tập Pilates Corkscrew là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ bụng. Được thiết kế để giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, bài tập này không chỉ mang lại nhiều lợi ích về thể chất mà còn giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Hãy cùng khám phá mục tiêu, lợi ích và cách thực hiện tư thế Pilates Corkscrew một cách chi tiết và chính xác. 

Bài tập Pilates Corkscrew là gì?

Pilates Corkscrew là một trong 34 bài tập Pilates nguyên bản do Joseph Pilates sáng tạo ra. Đây là bài tập số 10 trong số 34 bài tập, tức là đã hoàn thành khoảng một phần ba chặng đường. Đây là động tác xoay cột sống, thường sẽ là động tác xoay đầu tiên trong quá trình tập luyện của bạn (trừ khi bạn thực hiện Single Leg Circle với động tác này). 

Corkscrew đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát đáng kể từ các cơ lõi sâu và cơ vai của bạn. Mặc dù trông có vẻ đơn giản (về cơ bản là bạn giơ chân lên không trung và xoay tròn chúng), nhưng thực chất, bài tập này rất khó do những yêu cầu phức tạp mà nó đặt ra cho cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì sự ổn định trong khi vặn cột sống dưới.

Lợi ích của bài tập Pilates Corkscrew

Corkscrew không chỉ là một động tác xoắn; mà là một bài tập xây dựng dựa trên các nguyên tắc cơ bản của Pilates. Cho dù bạn tập phiên bản cơ bản hay nâng cao hơn. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, nó sẽ mang đến những lợi ích cơ bản như:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Bài tập Pilates Corkscrew là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ sâu như cơ bụng ngang và cơ bụng dưới. Khi thực hiện động tác xoay tròn cơ thể, các cơ bụng phải làm việc liên tục để duy trì sự ổn định và kiểm soát, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của chúng.

Kích hoạt cơ xiên

Corkscrew cũng là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt và rèn luyện cơ xiên, một nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống và hỗ trợ các động tác xoay, nghiêng người. Khi cơ thể thực hiện động tác xoay trong bài tập, cơ xiên phải tham gia mạnh mẽ, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này, đồng thời cải thiện sự cân đối và độ linh hoạt.

Cải thiện sự linh hoạt

Một trong những lợi ích nổi bật của bài tập Pilates Corkscrew là khả năng cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và cơ thể. Động tác xoay tròn trong Corkscrew yêu cầu cột sống di chuyển qua nhiều mặt phẳng khác nhau, giúp kéo dài và làm mềm dẻo các khớp và cơ bắp xung quanh. Việc duy trì sự linh hoạt là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện tư thế The Corkscrew

Các bước thực hiện bài tập Pilates Corkscrew như sau:

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống sàn và hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

– Kích hoạt phần lõi cơ thể bằng cách hạ cơ xuống qua rốn và nâng cơ lên ​​qua sàn chậu.

– Dùng tay để hỗ trợ, nâng hông lên về phía trần nhà, đưa chân lên trên mặt. Nâng lên đến mức bạn thấy thoải mái và giữ ở vị trí trên cùng trong 1-2 giây.

– Đưa chân hơi lệch sang bên phải khoảng 15-30cm cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mất thăng bằng. Tiếp tục chuyển động và giữ thăng bằng bằng cách từ từ lăn xuống cột sống từng đốt sống một trong khi áp lực vẫn ở bên phải xiên.

– Khi hông phải của bạn trở lại thảm, đưa chân dài lên 45 độ so với sàn thẳng ra phía trước, cho phép cả hai hông bây giờ ổn định trên thảm.

– Sau đó từ từ nâng chân trở lại vị trí bắt đầu. Nâng và lặp lại ở bên trái.

Cách thực hiện bài tập Pilates Corkscrew trên Reformer

Trong bài tập Corkscrew, máy Reformer đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người tập duy trì tư thế chính xác, đồng thời tạo ra sự thách thức để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ xiên.

Việc kết hợp bài tập Corkscrew với máy Reformer không chỉ làm tăng hiệu quả của bài tập mà còn mang lại những lợi ích toàn diện cho người tập, từ việc tăng cường cơ bắp đến cải thiện tư thế, khả năng kiểm soát cơ thể, sự cân bằng, và linh hoạt.

Hướng dẫn từng bước cách thực hiện bài tập Corkscrew trên máy Reformer:

1. Nằm ngửa trên máy Reformer, đặt đầu trên headrest và hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể, nắm nhẹ vào dây đai hoặc tay cầm. Chân duỗi thẳng và chụm lại, đặt hai chân vào dây đai hoặc bệ đỡ chân.
2. Kéo căng cơ bụng và giữ cột sống thẳng, đảm bảo lưng dưới không bị cong lên khỏi mặt Reformer. Hít sâu và nhấc hai chân lên cao, sao cho chúng vuông góc với cơ thể.
3. Bắt đầu từ vị trí này, bạn sẽ vẽ một vòng tròn nhỏ bằng cách hạ hai chân xuống một bên (ví dụ, bên phải) đồng thời giữ cho hông cân bằng. Thở ra và dùng cơ bụng để kéo chân vòng qua trung tâm, đưa chúng lên vị trí ban đầu và sau đó hạ xuống phía bên trái. Điều này hoàn thành một vòng tròn.
4. Lặp lại động tác này từ 5 đến 8 lần, nhớ thay đổi hướng xoay tròn để đảm bảo sự cân bằng giữa hai bên cơ thể.
5. Trong suốt bài tập Corkscrew trên Reformer, hãy duy trì sự kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và cơ xiên để dẫn động, thay vì để quán tính chi phối.

Cách thực hiện bài tập Pilates Corkscrew trên Wunda Chair

Bài tập này thường được sử dụng trong các lớp Pilates nâng cao hoặc trong các chương trình tập luyện có hướng dẫn, nhằm rèn luyện nhóm cơ vùng bụng và cột sống. Với sự hỗ trợ từ thiết bị Wunda Chair, Pilates Corkscrew mang đến một trải nghiệm tập luyện độc đáo, giúp nâng cao khả năng điều phối chuyển động và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện.

Hướng dẫn từng bước bài tập Corkscrew trên máy Reformer:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu  

– Nằm ngửa trên sàn, đầu hướng về phía ghế Wunda Chair.

– Đảm bảo đầu nằm trên sàn, cách ghế khoảng 2-3 cm, không đặt trên mặt ghế.

– Điều chỉnh lò xo của ghế (spring) ở mức trung bình. Nếu cần thêm lực hỗ trợ, bạn có thể tăng lò xo, nhưng tránh dùng quá nhiều để không làm mất tác dụng bài tập.

– Đặt tay lên hai bên bàn đạp của ghế, ôm nhẹ bàn đạp bằng cách sử dụng lực từ phần lưng trên.

– Hướng mắt nhìn thẳng lên trần nhà.  

Bước 2: Đưa chân vào vị trí  

– Nâng chân lên cao, vuông góc với hông.

– Ép sát hai chân vào nhau, duy trì sự căng chắc ở cơ bụng và hông.

Bước 3: Thực hiện động tác xoay cơ thể  

1. Nâng hông lên:  

– Không kéo mạnh bàn đạp, dùng lực từ cơ bụng để nâng hông lên cao, đưa hông qua phần đỉnh ghế.

– Trọng lượng cơ thể dồn lên vai, không để dồn áp lực lên cổ.

2. Xoay chân:  

– Di chuyển bàn chân về phía góc ghế Wunda Chair.

– Từ từ hạ người xuống một bên cơ thể, xoay chân qua trung tâm, và vòng qua phía bên kia của ghế.

3. Đổi hướng: Lặp lại động tác, di chuyển chân ngược chiều, tạo vòng xoay tròn đều đặn.

Bước 4: Lặp lại động tác  

Thực hiện 3 lần mỗi bên, giữ nhịp thở đều và tập trung vào việc kiểm soát chuyển động.

Lưu ý:

– Đảm bảo luôn giữ sự kiểm soát khi thực hiện bài tập, tránh dùng lực quán tính.

– Không để cổ chịu áp lực trong quá trình nâng hông.

– Điều chỉnh lò xo và tốc độ di chuyển sao cho phù hợp với khả năng của bản thân.

Mẹo khi thực hiện động tác The Corkscrew

1. Sử dụng các cơ cốt lõi trong suốt bài tập để duy trì sự ổn định và kiểm soát.
2. Bắt đầu bằng những chuyển động chậm và có kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập trước khi tăng tốc độ.
3. Tập trung vào hơi thở, hít sâu bằng mũi và thở ra hết bằng miệng.
4. Giữ vai thư giãn và tránh xa tai để tránh căng thẳng không cần thiết.
5. Đảm bảo tư thế tập bài tập Pilates Corkscrew đúng bằng cách giữ cột sống ở trạng thái trung tính trong suốt quá trình chuyển động.
6. Khi xoay hông, hãy thực hiện chuyển động trong phạm vi đầy đủ đồng thời tránh gây căng thẳng hoặc khó chịu quá mức.
7. Để thử thách bản thân hơn nữa, hãy sử dụng dây kháng lực hoặc tạ để tăng cường độ bài tập.
8. Luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng.
9. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc cố gắng chịu đựng cơn đau hoặc sự khó chịu có thể dẫn đến chấn thương.
10. Như với bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại nào.

Các câu hỏi thường gặp về bài tập Pilates Corkscrew

1. Bài tập Corkscrew có phù hợp với người mới bắt đầu không?

Bài tập Corkscrew có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu, nhưng cần phải bắt đầu từ các biến thể đơn giản và điều chỉnh phù hợp. Người mới nên chú ý đến kỹ thuật và kiểm soát cơ thể để tránh chấn thương. Sử dụng các hỗ trợ như tay cầm và điều chỉnh biên độ di chuyển có thể giúp dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện.

2. Tôi nên tập bài tập Pilates Corkscrew trên Reformer bao nhiêu lần mỗi tuần?

Tần suất tập bài tập Corkscrew phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn. Đối với người mới bắt đầu, thực hiện bài tập từ 2-3 lần mỗi tuần là hợp lý để tránh căng thẳng cơ bắp quá mức. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với kỹ thuật, bạn có thể tăng tần suất lên đến 4-5 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Tôi có thể làm gì nếu cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập?

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập Corkscrew, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra tư thế của mình. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng dưới áp sát mặt Reformer và không nâng hông quá cao. Sử dụng đệm hỗ trợ dưới lưng hoặc giảm biên độ di chuyển có thể giúp giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu cơn đau tiếp tục, nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi tiếp tục.

4. Bài tập Corkscrew có thể giúp cải thiện sự linh hoạt không?

Có, bài tập Corkscrew rất hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt, đặc biệt là ở vùng cột sống và cơ bụng. Động tác xoay tròn giúp kéo dài các cơ và khớp, làm tăng phạm vi chuyển động và sự dẻo dai. Để đạt được sự linh hoạt tối ưu, hãy thực hiện bài tập một cách đều đặn và kết hợp với các bài tập giãn cơ khác.

5. Tôi nên kết hợp bài tập Corkscrew với các bài tập nào khác để có kết quả tốt nhất?

Để có kết quả tốt nhất và duy trì sự cân bằng toàn diện, hãy kết hợp bài tập Corkscrew với các bài tập Pilates khác, như bài tập “Footwork” để tăng cường sức mạnh cơ bụng và chân. Bạn cũng nên thêm các bài tập giãn cơ và yoga vào chế độ tập luyện của mình để cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập Corkscrew có thể giúp tôi giảm cân không?

Bài tập Corkscrew chủ yếu tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ xiên, và không phải là bài tập giảm cân trực tiếp. Tuy nhiên, việc kết hợp Corkscrew với một chế độ tập luyện toàn diện và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp bài tập với các bài tập cardio và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Với những mục tiêu rõ ràng và lợi ích vượt trội, bài tập Pilates Corkscrew xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Đừng quên áp dụng các hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt mà Pilates Corkscrew mang lại cho sức khỏe và cơ thể của bạn.