6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn được yêu thích nhất

Trong nhịp sống bận rộn của một bà mẹ, việc tìm ra thời gian để tập luyện đôi khi trở thành một thử thách lớn. Tuy nhiên, chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe và tinh thần nhờ các bài tập Pilates đơn giản. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn dễ thực hiện tại nhà, giúp duy trì sự cân đối và khỏe mạnh mà không làm gián đoạn cuộc sống thường ngày.

Vì sao Pilates lại phù hợp với các bà mẹ bận rộn?

Khi quỹ thời gian trong ngày của mẹ bị xé lẻ bởi hàng tá việc không tên, từ chăm con, lo bữa ăn đến việc nhà… thì Pilates nổi lên trở thành một lựa chọn lý tưởng. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, hiệu quả và cực kỳ linh hoạt với lịch trình của mẹ. Dưới đây là những lý do tại sao bộ môn này được xem là phương pháp luyện tập lý tưởng cho các bà mẹ bận rộn.

Có thể tập tại nhà

Một trong những lý do khiến bộ môn này được các bà mẹ bận rộn yêu thích là nó có thể tập tại ngay tại nhà, thậm chí là tập cùng các con. Đặc biệt, các bài tập trên thảm có cường độ nhẹ, tập trung từ trung tâm cơ thể (core) lan tỏa ra ngoài, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng mà còn cả lưng, giúp bạn bế con, chạy theo con, dọn đồ chơi, làm mọi việc mà không mệt mỏi.

Bạn có thể tập tại nhà, chỉ cần duy trì đều đặn vài buổi mỗi tuần, dù chỉ 5-10 phút, bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt về tư thế, thể lực, và năng lượng.

Tiết kiệm thời gian tập luyện

Pilates có thể được thực hiện trong thời gian ngắn, thường từ 10-15 phút mỗi ngày, chỉ cần duy trì đều đặn vài buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rêt về tư thế, thể lực và năng lượng. Điều này phù hợp với các bà mẹ bận rộn, giúp họ dễ dàng tích hợp việc tập luyện vào lịch trình hằng ngày mà không cần dành quá nhiều thời gian.

Không cần dụng cụ cầu kỳ

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Pilates là tính tối giản. Hầu hết các bài tập đều được thiết kế để thực hiện ngay trên sàn nhà, chỉ với một tấm thảm tập là đủ. Nếu muốn nâng cao độ khó hoặc thay đổi cảm giác, mẹ có thể dùng thêm một vài dụng cụ dễ tìm như: dây kháng lực, vòng Pilates…

Việc này giúp mẹ loại bỏ áp lực về việc mua sắm dụng cụ, đồng thời có thể bắt đầu bất cứ lúc nào, ở bất kỳ đâu,  dù là góc phòng ngủ, phòng khách hay khi bé đang chơi bên cạnh.

Tác động nhẹ nhàng, an toàn

Pilates là hình thức tập luyện tác động thấp, nghĩa là không tạo ra áp lực lớn lên các khớp và cơ thể, điều cực kỳ quan trọng đối với các mẹ mới sinh hoặc đang hồi phục, giúp đảm bảo an toàn cho các bà mẹ. Ngoài ra, dù nhẹ nhàng, nhưng Pilates lại tập trung cao vào vùng core mang đến hiệu quả tối ưu cho cơ thể của các bà mẹ.

Lợi ích của Pilates đối với các bà mẹ bận rộn

Bộ môn Pilates mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho các bà mẹ bận rộn khi tập luyện đúng cách và thường xuyên. Cụ thể như: 

1. Tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt

Pilates tập trung vào phần core, tức là phần trung tâm cơ thể, bao gồm không chỉ bụng mà cả lưng và mông. Nếu bạn đang muốn tạm biệt bụng mỡ sau sinh, Pilates sẽ giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ sâu bên trong như cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, từ đó làm săn chắc vùng bụng một cách an toàn.

Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện sức mạnh vùng lưng và cơ xiên, điều này rất quan trọng khi bạn phải thường xuyên bế con hoặc mang vác nặng. Nhờ đó, bạn vừa giảm đau lưng, vừa tăng sức bền khi chăm con.

2. Cải thiện tư thế 

Đa phần các mẹ từng bế con lệch một bên hông, điều này làm lệch khung chậu và gây đau lưng. Các bài tập Pilates không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện sự cân đối giữa đầu, vai, hông, gót chân nằm trên một đường thẳng.

Giữ tư thế đúng không chỉ giúp giảm đau mà còn khiến bạn cảm thấy gọn gàng hơn, tràn đầy năng lượng, và trông thon gọn hơn dù bạn không hề giảm cân.

3. Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Dù bạn mới sinh con đầu lòng hay đã làm mẹ nhiều lần, bạn đều hiểu tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân và có thân hình săn chắc, dẻo dai, việc kết hợp Pilates cùng các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng cơ dài, săn chắc tự nhiên.

4. Giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần  

Nuôi con vốn đã là một công việc toàn thời gian và luôn phải đối mặt với những áp lực vô hình trong cuộc sống hằng ngày. Việc căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng tinh thần mà còn dễ gây ra các bệnh như tiểu đường, béo phì, trầm cảm…

Tập Pilates tại nhà giúp bạn giải tỏa căng thẳng một cách tự nhiên. Các bài tập Pilates cũng giúp bạn học cách hít thở đúng cách, di chuyển chậm rãi và lắng nghe cơ thể, tất cả đều là những công cụ tuyệt vời để lấy lại cân bằng tinh thần.

5. Hỗ trợ phục hồi sau sinh  

Những tuần đầu sau sinh, cơ thể mẹ vẫn đang trong giai đoạn phục hồi. Nhiều mẹ cảm thấy áp lực phải lấy lại vóc dáng ngay, nhưng nếu tập sai cách hoặc quá sức sẽ gây tác dụng ngược. Pilates là phương pháp nhẹ nhàng, giúp các bà mẹ phục hồi sau sinh, đặc biệt là cơ bụng và vùng sàn chậu. Việc này giúp họ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Top 6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn tốt nhất

Dưới đây là một số động tác Pilates mà các bà mẹ bận rộn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình:

1. The Hundred

The Hundred là bài tập Pilates cổ điển nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn trong khi thúc đẩy lưu thông máu và làm nóng cơ thể. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng chân lên vị trí mặt bàn, cong đầu và vai khỏi thảm. 
2. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên và bắt đầu nâng lên hạ xuống trong khi hít vào năm nhịp và thở ra năm nhịp. 
3. Đặt mục tiêu hoàn thành mười chu kỳ thở đầy đủ, tổng cộng là 100 lần nâng.

2. Pilates Roll Up 

Pilates Roll Up là bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, đặc biệt là cơ bụng. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng trên đầu. 
2. Thở ra khi bạn từ từ cuộn lên, với tay chạm vào ngón chân. 
3. Hít vào khi bạn lăn xuống, từng phần một cho đến khi bạn nằm thẳng trên thảm một lần nữa. 

Lưu ý: Tập trung vào việc tác động vào phần thân và di chuyển nhịp nhàng trong suốt bài tập.

3. Single Leg Circles 

Single Leg Circles rất tốt để nhắm vào cơ gấp hông, gân kheo và sự ổn định của lõi. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân lên trần nhà. 
2. Xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ trong năm lần lặp lại và sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ trong năm lần lặp lại nữa. 

Lưu ý: Giữ cho lõi của bạn được kích hoạt và chân còn lại của bạn nằm trên thảm để ổn định.

4. Bài tập Pilates Side Plank

Side Plank – Bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, vai và mông của bạn đồng thời cải thiện sự cân bằng tổng thể. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, chống tay lên cẳng tay với khuỷu tay dưới vai. 
2. Nâng hông lên khỏi thảm, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút, sau đó đổi bên. 

Lưu ý: Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn, hãy uốn cong đầu gối dưới và đặt lên thảm.

5. Pilates Swimming

Bài tập Pilates Swimming nhắm vào các cơ lưng, mông và gân kheo của bạn đồng thời thúc đẩy khả năng vận động tổng thể của cột sống. 

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng. 
2. Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi thảm cùng lúc, như thể bạn đang bơi. 
3. Vung tay và chân theo hướng ngược nhau trong khi giữ cho phần lõi của bạn được kích hoạt. Tiếp tục trong 30 giây đến một phút.

6. Tư thế em bé 

Mặc dù không phải là động tác Pilates truyền thống, nhưng tư thế em bé là bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn phục hồi giúp giải tỏa căng thẳng và kéo giãn lưng và hông. 

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm và ngồi trên gót chân. 
2. Từ từ hạ thân mình về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra phía trước. 
3. Đặt trán lên thảm và hít thở sâu, để cơ thể thư giãn và thả lỏng.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và bắt đầu từ từ nếu bạn mới tập Pilates. Hãy cố gắng thực hành các bài tập này ít nhất 10-15 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ chúng thành các buổi tập ngắn hơn nếu điều đó phù hợp hơn với lịch trình của bạn. 

Chìa khóa là sự nhất quán và tìm những khoảng thời gian nhỏ trong ngày để ưu tiên sức khỏe thể chất của bạn. Bằng cách kết hợp các động tác Pilates này vào thói quen của bạn, bạn sẽ tăng cường sức khỏe cho cơ thể, cải thiện tư thế và nâng cao thể lực tổng thể, đồng thời quản lý cuộc sống bận rộn của bà mẹ.

Với 6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn đơn giản và hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể giữ gìn sức khỏe và vóc dáng ngay cả khi cuộc sống bận rộn. Hãy dành ra mỗi ngày một chút thời gian cho bản thân, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực không chỉ trong cơ thể mà còn trong tinh thần. Đừng quên, chăm sóc bản thân chính là cách tốt nhất để bạn có thể chăm sóc gia đình một cách trọn vẹn.