6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn được yêu thích nhất

Trong nhịp sống bận rộn của một bà mẹ, việc tìm ra thời gian để tập luyện đôi khi trở thành một thử thách lớn. Tuy nhiên, chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe và tinh thần nhờ các bài tập Pilates đơn giản. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn dễ thực hiện tại nhà, giúp duy trì sự cân đối và khỏe mạnh mà không làm gián đoạn cuộc sống thường ngày.

Tại sao Pilates là phương pháp tập luyện hoàn hảo cho các bà mẹ bận rộn?

Trong cuộc sống bận rộn của các bà mẹ hiện đại, việc tìm ra một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian là điều vô cùng quan trọng. Pilates nổi lên như một lựa chọn lý tưởng, không chỉ giúp các bà mẹ duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Dưới đây là những lý do tại sao Pilates được xem là phương pháp tập luyện hoàn hảo cho các bà mẹ bận rộn.

1. Tiết kiệm thời gian tập luyện  

Pilates có thể được thực hiện trong thời gian ngắn, thường từ 20-30 phút mỗi ngày, nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Điều này phù hợp với các bà mẹ bận rộn, giúp họ dễ dàng tích hợp việc tập luyện vào lịch trình hằng ngày mà không cần dành quá nhiều thời gian.

2. Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt  

Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự linh hoạt, giúp các bà mẹ duy trì sức khỏe thể chất, giảm đau lưng, và ngăn ngừa các chấn thương thường gặp do căng thẳng và mệt mỏi.

3. Cải thiện tư thế 

Các bà mẹ thường phải đối mặt với tư thế không đúng do mang thai và chăm sóc con nhỏ. Pilates giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ bắp lưng và cơ bụng, từ đó giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và vai.

4. Giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần  

Các bài tập Pilates giúp các bà mẹ tập trung vào hơi thở và sự cân bằng, từ đó giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Việc này rất quan trọng đối với các bà mẹ, giúp họ duy trì tinh thần thoải mái và sẵn sàng đối mặt với các thử thách hàng ngày.

5. Tập luyện linh hoạt tại nhà  

Pilates không yêu cầu phải đến phòng tập, các bà mẹ có thể dễ dàng tập luyện tại nhà với các thiết bị đơn giản như thảm tập, bóng Pilates, hoặc dây kháng lực. Điều này giúp tiết kiệm thời gian di chuyển và linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thời gian tập luyện.

6. Hỗ trợ phục hồi sau sinh  

Pilates là phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp các bà mẹ phục hồi sau sinh, đặc biệt là cơ bụng và vùng sàn chậu. Việc này giúp họ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

7. Thúc đẩy sự cân bằng giữa cuộc sống và việc tập luyện  

Với khả năng tùy chỉnh linh hoạt, Pilates giúp các bà mẹ duy trì sự cân bằng giữa công việc, gia đình và thời gian chăm sóc bản thân. Điều này giúp họ cảm thấy được chăm sóc và tự tin hơn, mà không phải hy sinh quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.

Top 6 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn tốt nhất

Là một bà mẹ bận rộn, việc tìm thời gian tập thể dục có thể là một thách thức. Pilates, một phương pháp tập luyện tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể, là một lựa chọn hoàn hảo cho các bà mẹ bận rộn. Sau đây là một số động tác Pilates mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình:

1. The Hundred

The Hundred là bài tập Pilates cổ điển nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn trong khi thúc đẩy lưu thông máu và làm nóng cơ thể. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng chân lên vị trí mặt bàn, cong đầu và vai khỏi thảm. 
2. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên và bắt đầu nâng lên hạ xuống trong khi hít vào năm nhịp và thở ra năm nhịp. 
3. Đặt mục tiêu hoàn thành mười chu kỳ thở đầy đủ, tổng cộng là 100 lần nâng.

2. Pilates Roll Up 

Pilates Roll Up là bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, đặc biệt là cơ bụng. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng trên đầu. 
2. Thở ra khi bạn từ từ cuộn lên, với tay chạm vào ngón chân. 
3. Hít vào khi bạn lăn xuống, từng phần một cho đến khi bạn nằm thẳng trên thảm một lần nữa. 

Lưu ý: Tập trung vào việc tác động vào phần thân và di chuyển nhịp nhàng trong suốt bài tập.

3. Single Leg Circles 

Single Leg Circles rất tốt để nhắm vào cơ gấp hông, gân kheo và sự ổn định của lõi. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân lên trần nhà. 
2. Xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ trong năm lần lặp lại và sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ trong năm lần lặp lại nữa. 

Lưu ý: Giữ cho lõi của bạn được kích hoạt và chân còn lại của bạn nằm trên thảm để ổn định.

4. Bài tập Pilates Side Plank

Side Plank – Bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, vai và mông của bạn đồng thời cải thiện sự cân bằng tổng thể. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, chống tay lên cẳng tay với khuỷu tay dưới vai. 
2. Nâng hông lên khỏi thảm, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút, sau đó đổi bên. 

Lưu ý: Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn, hãy uốn cong đầu gối dưới và đặt lên thảm.

5. Pilates Swimming

Bài tập Pilates Swimming nhắm vào các cơ lưng, mông và gân kheo của bạn đồng thời thúc đẩy khả năng vận động tổng thể của cột sống. 

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng. 
2. Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi thảm cùng lúc, như thể bạn đang bơi. 
3. Vung tay và chân theo hướng ngược nhau trong khi giữ cho phần lõi của bạn được kích hoạt. Tiếp tục trong 30 giây đến một phút.

6. Tư thế em bé 

Mặc dù không phải là động tác Pilates truyền thống, nhưng tư thế em bé là bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn phục hồi giúp giải tỏa căng thẳng và kéo giãn lưng và hông. 

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm và ngồi trên gót chân. 
2. Từ từ hạ thân mình về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra phía trước. 
3. Đặt trán lên thảm và hít thở sâu, để cơ thể thư giãn và thả lỏng.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và bắt đầu từ từ nếu bạn mới tập Pilates. Hãy cố gắng thực hành các bài tập này ít nhất 10-15 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ chúng thành các buổi tập ngắn hơn nếu điều đó phù hợp hơn với lịch trình của bạn. 

Chìa khóa là sự nhất quán và tìm những khoảng thời gian nhỏ trong ngày để ưu tiên sức khỏe thể chất của bạn. Bằng cách kết hợp các động tác Pilates này vào thói quen của bạn, bạn sẽ tăng cường sức khỏe cho cơ thể, cải thiện tư thế và nâng cao thể lực tổng thể, đồng thời quản lý cuộc sống bận rộn của bà mẹ.

Với 5 bài tập Pilates cho các bà mẹ bận rộn đơn giản và hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể giữ gìn sức khỏe và vóc dáng ngay cả khi cuộc sống bận rộn. Hãy dành ra mỗi ngày một chút thời gian cho bản thân, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực không chỉ trong cơ thể mà còn trong tinh thần. Đừng quên, chăm sóc bản thân chính là cách tốt nhất để bạn có thể chăm sóc gia đình một cách trọn vẹn.