9 bài tập Pilates với Ladder Barrel giúp cải thiện vấn đề về cột sống

Cột sống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, các vấn đề về cột sống đang ngày càng phổ biến do lối sống ít vận động và tư thế sai. Bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập Pilates với Ladder Barrel giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cột sống của bạn.

1. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Back Stretch

– Độ khó: Sơ cấp/Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng và vai.

– Cách thực hiện:

1. Đứng quay mặt ra xa thùng, đặt xương cùng tựa vào thùng, hai chân song song cách nhau hơn một khoảng bằng hông. Vòng tay qua eo và ra sau.
2. Khi quay trở lại thùng, không bỏ qua các phần căng cứng của cột sống, đặc biệt là lưng trên. Nếu quá chặt, có thể khó quay lại và không chạm tới thang. Nếu linh hoạt cho phép, tựa đầu vào thùng, đưa tay qua đầu và nắm các bậc thang.
3. Nếu có thể nắm bậc thang đầu tiên, giữ ở đó và vươn cánh tay từ giữa lưng vào tay và lên thang. Cảm nhận sự căng phía trước, cơ lưng co lại kéo bạn về phía thùng khi đứng bằng chân và vươn ra hai hướng. 
4. Nâng cánh tay lên, vòng ra phía trước, thực hiện Cuộn lên khi rời thùng và vòng qua người. Trong tư thế gập người về phía trước, hông tựa vào thùng thang, đập tay qua chân 3 lần rồi lặp lại. Cố gắng bước xuống bậc thang thứ hai, cuộn lại, đập phía trước 3 lần rồi vòng qua thùng. 
5. Lặp lại 3-5 lần.

2. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Ballet Stretches

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Có thể cần đứng trên ghế nhỏ hoặc khối nếu quá chật hoặc chân quá ngắn.

– Cách thực hiện:

1. Đứng quay mặt vào thùng, đưa một chân lên trên thùng. Uốn cong và duỗi thẳng chân đứng để tìm tầm với và vị trí thoải mái. Nâng trung tâm lên và qua chân 3 lần.
2. Không dùng tay, trượt chân trên thùng về phía trước và sau vài lần, khi sẵn sàng, nhấc chân lên xuống 3 lần. Quét chân theo đường chéo trên thùng, xoay chân dưới ra ngoài và hướng về góc sau thùng.
3. Đối với duỗi sang một bên, bắt đầu bằng tư thế cong chân, uốn cong sang một bên qua chân cong và qua thang 3 lần. Sau đó, duỗi thẳng chân, đứng vững trên chân đứng rồi nhấc qua chân và lên qua thùng thang. Kết thúc bằng cách trượt chân trên thùng từ trung tâm.
4. Khi cảm thấy kết nối, nhấc chân lên xuống 3 lần rồi quay mặt về phía thang để thực hiện duỗi cơ tứ đầu. Uốn cong và duỗi thẳng chân đứng để căng sâu hơn. Nhấn đầu gối về phía nhau, nâng trung tâm và tận hưởng căng giãn ở thân trước trong khi vận động thân sau. Đổi bên và lặp lại.

3. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Grasshopper

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng, vai, hoặc cổ.

– Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với thùng và nằm lên thùng. Đặt tay ở bậc dưới cùng hoặc bậc thứ hai từ dưới lên.
2. Căng cơ thể qua thùng để bắt đầu, không nghỉ ngơi. Nhìn vào mắt thường, bạn có vẻ như đang nằm nghỉ, nhưng thực ra, bạn đang vươn tay và chân.
3. Động tác kéo giãn này giúp bạn kết nối với trung tâm và duy trì độ dài ở lưng dưới khi uốn cong đầu gối.
4. Bắt đầu bằng cách duỗi chân ra, nâng chúng lên, uốn cong cánh tay và ngực chạm thùng. Uốn cong đầu gối và đá về phía đầu. Sau đó, duỗi chân ra và trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 3-5 lần, luôn giữ lưng dài và vươn chân ra.

4. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Handstand

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng hoặc vai.

– Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với thùng, nằm lên trên. Trượt tới để tay chạm khung dưới cùng. Đưa chân qua thùng như đang cố chạm sàn.
2. Đặt tay vào khung và tìm khoảng cách hai chiều trước khi bắt đầu. 
3. Thực hiện giãn cơ hai chiều để cảm thấy lực nâng mạnh ở trung tâm, kết nối với đường giữa và chỗ ngồi.
4. Khi sẵn sàng, duỗi chân và nhấc chân lên qua vai. Thực hiện tư thế Handstand.
5. Khi sẵn sàng, duỗi thẳng chân và hạ người xuống. Lặp lại vài lần.
6. Có thể dùng tường phía sau để hỗ trợ, nhưng cố gắng không sử dụng tường. Dừng lại trước khi va vào tường.

5. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Jumping Stomach

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng, vai, hoặc cổ.

– Cách thực hiện:

1. Đối mặt với thùng, nằm lên trên. Đưa tay đến bậc thang dưới cùng và vươn chân dài, sát vào nhau.
2. Duỗi cơ thể ra theo hai hướng. Đảm bảo cánh tay vươn ra từ phía sau và chân duỗi thẳng.
3. Kéo dài và nâng trung tâm, ôm chặt hai chân vào nhau. Giữ lưng dài khi vươn tay và nâng lên, sau đó hạ xuống.
4. Thực hiện 3-5 lần và đảm bảo lưng được uốn cong theo cả hai hướng.

6. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Leg Circles

– Độ khó: Nâng cao

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng hoặc vai.

– Cách thực hiện:

1. Đứng trước thùng, quay lưng về phía thùng và đặt xương cùng lên thùng. Đứng bằng cả hai chân.
2. Vòng tay về phía sau thùng và nắm lấy các bậc thang. 
3. Tiếp tục bước tay xuống các bậc thang cho đến bậc thứ ba hoặc thứ tư, tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
4. Cảm nhận sự kết nối của lưng với vòng tay và vươn chân xa.
5. Bắt đầu với vòng tròn nhỏ, giữ chân sát vào nhau. Vẽ các vòng tròn nhỏ theo một hướng, rồi đảo ngược. Lặp lại 2-3 lần mỗi hướng.
6. Mở rộng chân, xoay chúng lại, vẽ vòng tròn và lặp lại 3 lần trước khi đảo ngược hướng.
7. Chạm chân xuống sàn, đứng vững, đưa tay lên các bậc thang, thực hiện động tác “Lăn lên” khỏi thùng và vòng về phía trước. Có thể vung chân hoặc chạm đáy thùng để duỗi ngược.

7. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Side Sit Ups

– Độ khó: Trung cấp

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng.

– Cách thực hiện:

Biến thể 1:

1. Đứng bên trong thùng thang, đặt hông lên thùng. Bàn chân trên đặt trên khung sau, bàn chân dưới trên khung trước.
2. Nếu không thoải mái, đặt miếng đệm dưới mỗi bàn chân. Đặt tay sau đầu hoặc vươn lên trời.

Nâng mình lên và qua thùng, tạo hình dáng của chiếc thùng. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.

Biến thể 2:

1. Đặt một chân song song ở bậc dưới cùng, chân còn lại hướng ra ngoài trên vòm/gót chân ở bậc thứ hai từ trên xuống.
2. Chân dưới có thể thẳng hoặc cong. Đưa tay ra sau đầu hoặc lên từ phía sau.
3. Nâng lên và qua thùng, tìm càng nhiều chiều dài càng tốt. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Side Stretch

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về vai và lưng dưới.

– Cách thực hiện:

1. Đặt mặt bậc thang của Ladder Barrel vào tường hoặc ổn định nó.
2. Đứng nghiêng về phía thùng. Vươn tay sang một bên và chân ngoài duỗi ra khi bạn nghiêng người qua thùng.
3. Tay trên giữ bậc trên cùng, tay dưới giữ bậc thứ ba hoặc thứ tư. Chồng vai và hông. Đưa cả hai chân dài và sát nhau.
4. Vươn cánh tay từ phía sau, không buông thõng lưng. Đưa cả hai chân lên và xuống, thực hiện từ cánh tay nhưng giữ vòng eo và hông cố định.
5. Lặp lại nâng và hạ chân 3-5 lần mà không đưa hông ra sau.
6. Để chân trên thẳng hàng với cơ thể, chạm chân dưới xuống sàn rồi lùi về chân trên. Lặp lại 3-5 lần.
7. Ôm cả hai chân lại, hạ chân dưới xuống sàn để đứng và duỗi chân trên xuống sàn khi phần thân trên nâng lên. Chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

9. Bài tập Pilates với Ladder Barrel – Swan

– Độ khó: Trung cấp 

– Cảnh báo: Không lý tưởng cho người có vấn đề về lưng.

– Cách thực hiện:

1. Đặt đầu bàn chân ở bậc dưới cùng, cách nhau khoảng bằng nắm tay, gót chân chạm vào nhau ở bậc tiếp theo. Đùi nằm trên thùng và treo lên trên.
2. Nâng phần thân trên lên, hướng về phía trần nhà. Đứng vững trên đôi chân, nâng trung tâm và trái tim lên để leo lên lưng.
3. Cố gắng tiếp tục nâng khi quay trở lại. Duỗi thẳng người ra phía trên thùng như đang bay, rồi duỗi thẳng chân.
4. Mang trọng tâm và nâng ngực lên, tìm phần mở rộng ở lưng trên khi vươn qua hai chân.
5. Để quay trở lại, nâng người lên ở giữa như khi cuộn lên, uốn cong đầu gối và kéo mình lên thùng. Lặp lại 3-5 lần.

Nếu cảm thấy với những bài tập với thùng thang Ladder Barrel mức độ tập trung bình này vẫn còn quá sức với bản thân. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Pilates cho người mới để làm quen và gắn bó tập luyện lâu dài với bộ môn này

Các bài tập Pilates với Ladder Barrel không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Qua 9 bài tập được giới thiệu, hy vọng bạn sẽ tìm thấy phương pháp phù hợp để chăm sóc và bảo vệ cột sống của mình. Hãy kiên trì tập luyện và cảm nhận những thay đổi tích cực mà Pilates với Ladder Barrel mang lại cho sức khỏe của bạn.