9 Bài tập Pilates tăng cường cơ core hiệu quả

Cơ core không chỉ là nhóm cơ quan trọng giúp duy trì tư thế và thăng bằng, mà còn là “trung tâm sức mạnh” của cơ thể. Pilates, với các động tác được thiết kế tập trung vào việc tăng cường cơ core, là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 9 bài tập Pilates tăng cường cơ core vững chắc và khỏe mạnh.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 1: Hundred

Thường được sử dụng như một bài khởi động, bài tập một trăm giúp bạn có thói quen phối hợp chuyển động với hơi thở. Bài tập này cũng giúp ổn định thân mình và tác động đến các cơ bụng. Sau đây là thêm thông tin về cách thực hiện bài tập Hundred và các biến thể tốt nhất để thử. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, lưng dưới ép vào sàn
2. Ép chặt đùi lại, nâng chân lên một góc 45 độ, hướng mũi chân về phía trước
3. Nếu điều này quá sức đối với phần lưng dưới của bạn, hãy giữ chân ở tư thế nằm sấp
4. Tập trung vào phần thân, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, tạo thành hình chữ C bằng cổ
5. Duỗi hai tay xuống dọc theo cơ thể
6. Nâng cánh tay lên và xuống trong 100 nhịp, hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 2: Bicycle Crunch

Bài tập đạp xe, hay bài tập chéo, nhắm vào các cơ bụng thẳng, hông và cơ liên sườn. Trong khi tập, bạn phải giữ chân lên khỏi mặt đất, buộc bạn phải sử dụng cơ bụng dưới và vặn mình, kích hoạt cơ liên sườn. Sau đây là thông tin thêm về cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe và các biến thể để thử.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên sàn với lưng áp sát vào mặt đất
2. Đặt tay bên cạnh đầu và nâng vai lên và ra khỏi thảm
3. Cong đầu gối và kéo chân lên khỏi mặt đất thành tư thế nằm sấp
4. Đưa đầu gối phải về phía ngực khi bạn duỗi thẳng chân trái, khi đầu gối phải của bạn nâng lên, xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải của bạn
5. Lặp lại ở phía bên kia và đảm bảo chân và vai của bạn không chạm đất trong toàn bộ bài tập

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 3: Rotating Planks

Bài tập này tác động vào các cơ liên sườn, cơ bụng chạy dọc theo cơ thể khi bạn giữ tư thế plank nghiêng, sau đó xoay thân mình.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, với hai bàn chân xếp chồng lên nhau nếu bạn đã tập luyện thành thạo, hoặc với cẳng chân cong và đầu gối chạm sàn nếu bạn là người mới bắt đầu, và trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay.
2. Giữ hông chồng lên nhau và giơ tay lên trời, sau đó luồn tay xuống dưới thân mình, xoay người xung quanh
3. Sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại ở mỗi bên, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 4: Toe Taps

Chạm ngón chân là bài tập kinh điển trong Pilates, tác động vào các cơ ổn định sâu ở phần thân, cơ bụng thẳng, cũng như cơ bụng ngang, là các cơ lõi ngoài tạo nên cơ bụng sáu múi.  

Để tăng độ khó của bài tập, hãy chạm gần vào cơ thể hơn hoặc đặt một quả bóng Pilates dưới xương chậu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế chân ở tư thế mặt bàn
2. Tập trung vào phần thân và giữ đầu gối cong, hạ chân phải xuống và chạm ngón chân xuống sàn
3. Chân trái của bạn phải giữ nguyên ở vị trí như mặt bàn
4. Đảo ngược động tác và lặp lại ở phía đối diện. Mục tiêu là lặp lại 15 lần ở mỗi bên, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 5: Single Leg Stretch

Bài tập kéo giãn một chân trong Pilates nhắm vào các cơ trung tâm ở dưới, cũng như tác động nhẹ đến mông và chân. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa, lưng dưới ép vào thảm
2. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, đưa cả hai chân vào ngực và đặt tay lên ống chân
3. Giữ đầu ngẩng cao khỏi tấm thảm, từ từ duỗi từng chân một, luân phiên hai bên
4. Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, và giữ cho phần lõi được vận động trong suốt bài tập. Mục tiêu là thực hiện 30 lần lặp lại, 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 6: Hip Dips

Động tác nhún hông sang ngang này nhắm vào các cơ chéo bụng, chạy dọc theo mặt ngoài của cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, với tay hoặc khuỷu tay trên thảm và hông xếp chồng lên nhau
2. Nếu bạn đã nâng cao hơn hoặc đang tìm kiếm thử thách, hãy xếp chồng hai chân lên nhau
3. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ đầu gối dưới của bạn trên sàn. Sử dụng cơ trung tâm, hạ hông xuống đất, sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 7: Dead Bugs

Dead Bugs có tác dụng ổn định các cơ cốt lõi, cũng như cột sống và cơ lưng của bạn – tất cả đều quan trọng để có tư thế tốt.

Sau đây là thông tin chi tiết về cách thực hiện động tác dead bug , cùng với những gì xảy ra khi biên tập viên thể hình của chúng tôi thực hiện 100 động tác dead bug mỗi ngày trong một tuần và thêm động tác dead bug có tạ vào thói quen tập luyện của cô ấy. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với lưng và vai thẳng và nặng trên sàn
2. Nâng cánh tay thẳng lên trên vai và chân ở tư thế nằm sấp, đầu gối thẳng trên hông
3. Hít vào và khi thở ra, từ từ hạ xuống và duỗi thẳng chân trái và cánh tay phải cho đến khi vừa chạm sàn.
4. Khi bạn hít vào, đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện và bạn đã hoàn thành một lần lặp lại.

⇒ Tham khảo ngay: 10 bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 8: Scissor Kicks

Ngoài tác động lên các cơ cốt lõi, động tác đá cắt kéo còn tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ khép.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, lưng dưới ép xuống sàn, nâng đầu và cổ lên khỏi mặt đất
2. Giữ chặt phần thân, hạ chân phải xuống đất, đồng thời nâng chân trái lên
3. Đưa tay ra sau chân giơ lên ​​như thể bạn đang kéo nó vào ngực
4. Đổi chân, hạ chân trái xuống sàn và kéo chân phải vào người. Tiếp tục đổi bên.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core 9: Mountain Climbers

Cách dễ nhất để giải thích chuyển động liên quan đến bài tập leo núi là chạy ở tư thế plank. Chìa khóa của bài tập leo núi Pilates là giữ toàn bộ chuyển động chậm và được kiểm soát, giữ cho cơ bụng hoạt động trong suốt quá trình.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay dang rộng bằng vai, lưng thẳng và siết chặt phần thân (tưởng tượng như bạn đang hóp rốn vào cột sống)
2. Gập đầu gối trái và đưa về phía ngực, xa nhất có thể.
3. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối phải vào bên dưới cơ thể
4. Tiếp tục lặp lại động tác này.

Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là một hành trình khám phá và cải thiện sức khỏe toàn diện. Với những bài tập Pilates tăng cường cơ core mà chúng tôi chia sẻ, bạn đã có thể bắt đầu xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc cho cơ thể. Hãy duy trì luyện tập thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và bạn sẽ thấy được sự khác biệt rõ rệt.