7 Bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu

Pilates không phải là 1 động tác, đó là 1 chuỗi bài tập kết hợp với nhau. Có nhiều hình thức tập luyện bộ môn này như tập trên thảm, tập với máy hay tập vật lý trị liệu. Nếu mới đến với bộ môn này thì những bài tập cùng  thảm tập sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu hơn. Pilates giúp tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện vóc dáng, săn chắc các bó cơ và đem đến cho bạn 1 tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, Pilates có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Cùng MBS tham khảo 7 bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu nhé. Trước khi tập, nên khởi động toàn thân và tìm vị trí tốt để trải thảm tập.

Bài tập Pilates số 1: The 100

bài tập pilates 8 | Lykos.vn

– Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

– Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 dóng chân song song với mặt sàn.

– Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.

– Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

– Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

bài tập pilates 7 | Lykos.vn

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.

– Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.

– Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.

– Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles

bài tập pilates 6 | Lykos.vn

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

– Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều.

– Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser

bài tập pilates 5 | Lykos.vn

– Tư thế chuẩn bị giống động tác số 3.

– Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.

– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.

– Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 5: Criss-Cross

bài tập pilates 4 | Lykos.vn

– Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.

– 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.

– Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

bài tập pilates 3 | Lykos.vn

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

– Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bài tập Pilates số 7: Mermaid

bài tập pilates 2 | Lykos.vn

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.

– Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng..

– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.